Внутренняя опора в психологии

В жизни каждого человека случаются периоды турбулентности, когда преобладает чувство растерянности, хочется получить поддержку со стороны и кажется, что ничего не получается и уже не получится. Такие моменты бывают у всех, а кто-то живет с этими ощущениями постоянно, ему всегда хочется опереться на кого-то внешнего, как будто самостоятельно он не справится. В такой ситуации часто говорят о внутренней опоре или ее отсутствии. Как эту проблему рассматривает психология, можно ли изменить подобную ситуацию и обрести внутреннюю опору, если ее нет, рассказывает психолог Любовь Алюкова.

Что такое внутренняя опора?

Внутренняя опора — это совокупность убеждений, воспоминаний, навыков, телесных ощущений и реакций, личных ценностей и сформированных привычек, которые помогают почувствовать себя достаточно уверенно, в безопасности и продолжать действовать даже в ситуации стресса.

Это та самая почва под ногами, которая не разрушится, когда рушатся внешние опоры. Это внутренний стержень, который не дает сломаться под тяжестью чужих оценок и мнений, жизненных неудач или потери привычного внешнего статуса. Внутренняя опора дает ощущение уверенности в собственных силах, что я смогу справиться с тем, что подкидывает мне жизнь, что я есть у себя и я могу помочь себе преодолеть трудности.

Когда такой опоры нет, человек подобен флюгеру. Его самоощущение, настроение и решения полностью зависят от внешних обстоятельств — похвалы или критики начальника, внимания или безразличия супруга, успеха или провала. Эмоциональное состояние такого человека хрупкое, а тревога — постоянный спутник.

Компоненты внутренней опоры

Эмоциональная опора

Это способность успокоить себя, утешить и поддержать через внутреннюю речь (например: «Это тяжело, но я справлюсь») или через воспоминания о поддержке (письмо друга, сцена из жизни, в которой вы чувствовали себя сильным человеком).

Рациональная/когнитивная опора

Логические умения и убеждения: способность рефлексировать, переосмысливать ситуацию, находить факты и отличать их от собственных мыслей.

Ценностная опора

Ваши глубинные принципы и то, что для вас действительно важно. В сложные моменты ценности помогают ориентироваться и принимать решения.

Поведенческая опора

Конкретные действия и привычки, которые вы используете, чтобы восстановиться: режим сна, прогулка, физическая активность, ритуалы.

Телесная опора

Ощущения в теле, дыхание, контакт с землей — простые физические сигналы, которые могут вернуть устойчивость нервной системы.

Социальная опора как внутренняя категория

Даже если рядом нет близкого человека, у многих есть внутренний образ защитника, наставника, доброго друга — это внутренняя репрезентация поддержки.

Что влияет на формирование внутренней опоры

Условная любовь взрослого вместо безусловной

Если ребенка хвалили и принимали только тогда, когда он был «удобным» (послушным, отличником и так далее), он усваивает, что его ценность зависит от соответствия чужим ожиданиям, поведения, что нужно слушаться других и помогать им, а не себе. Живя в окружении такого условного принятия, ребенок учится опираться на решения и взгляды других людей, а не свои, «со стороны ж виднее».

Нестабильность и непредсказуемость среды

Если родители были тревожные, агрессивные, эмоционально недоступные, очень вспыльчивые или непредсказуемые, у ребенка формируется недоверие к миру и к себе. Мир кажется слишком опасным, и единственный способ выжить — постоянно сканировать окружение на предмет угроз и подстраиваться, быть настороже. В такой ситуации всё внимание направлено вовне, а сверка с собственным внутренним состоянием и желаниями не происходит.

Обесценивание чувств и потребностей

«Не реви», «нельзя злиться», «чего ты боишься, это ерунда» и другие подобные фразы из детства учат ребенка не доверять своим внутренним сигналам. Он начинает думать, что то, что он испытывает и как реагирует, не правильно. Со временем он просто перестает распознавать эти сигналы и теряет контакт с самим собой. Одновременно с этим он доверяет мнению других людей и вынужден полагаться на внешние сигналы.

Признаки слабой внутренней опоры

Внутренняя опора есть у каждого, вопрос в том, насколько она крепкая и сильная. О слабой внутренней опоре могут говорить следующие признаки:

• частая паника или ощущение, что «я разваливаюсь» при малейшем раздражителе и небольшом стрессе;
• сильная зависимость от одобрения других;
• трудности с принятием решений;
• хроническая прокрастинация из-за страха сделать ошибку;
• ощущение пустоты или отсутствия смысла.

Зачем укреплять внутреннюю опору?

В течение жизни у каждого есть возможность формировать, укреплять или чинить свои внутренние опоры. Эта работа — не спринт, а марафон. Порой она требует сил, регулярности, доброты и терпения к себе. Но зачем же укреплять и развивать опору на себя? 

Снижение зависимости от внешних обстоятельств 

Когда вы прочно опираетесь на внутренние ресурсы, ценности и принципы, чье-то мнение или внешняя нестабильность оказывают меньшее влияние на вас. 

Быстрая регуляция эмоций

Внутренняя опора позволяет снизить интенсивность тревоги, злости или паники и вернуть способность мыслить. Имея навык ведения поддерживающего внутреннего разговора с собой, вы легче находите нужные слова и быстрее способны самостоятельно отрегулировать свое эмоциональное состояние, не завися от окружающих вас людей.

Быстрое принятие решений

Устойчивые и понятные внутренние ценности и ясные убеждения упрощают выбор, когда вариантов много. Зная и понимая свои глубинные убеждения, адекватно оценивая свои слабые и сильные стороны, вам проще произвести сверку с собой и своими чувствами. Соответственно, и быстрее принять решение.

Большая устойчивость в кризисах

Крепкая внутренняя опора не устраняет боль, не прекращает тревогу и не избавляет от страхов, но делает эти состояния переносимыми и конечными. Вы проходите через них, вы их переживаете, а не застреваете.

Как укреплять внутреннюю опору: практическая работа

Карта опор

На листе бумаги нарисуйте круг, разделите его на секции: «Люди», «Навыки», «Воспоминания», «Ценности», «Тело/Дыхание», «Действия». В каждой секции запишите по 3–5 конкретных пунктов: имена поддерживающих людей, список умений, одно-два поддерживающих воспоминания, ваши ключевые ценности, телесные упражнения и простые действия (например, принять душ, прогуляться 15 минут, выпить стакан воды с лимоном). Эта карта — ваш короткий справочник в кризис. Повесьте ее или сохраните фото в телефоне. В случае необходимости вы всегда сможете обратиться к этой карте и сделать что-то поддерживающее для себя.

Техника «Заземление в теле»

В моменты тревоги или потери внутреннего равновесия опору стоит искать через тело, так как ум в панике и не надежен.

Найдите точку физического контакта с чем-то твердым и устойчивым: плотно поставьте стопы на пол, ощутите, как они опираются на него и как пол поддерживает их. Обопритесь спиной о спинку стула, почувствуйте опору.

Сосредоточьтесь на дыхании: 4 секунды вдох, 6 секунд выдох. Представьте, что с каждым выдохом часть напряжения уходит в землю. Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за успокоение. Проделайте таким образом несколько циклов дыхания.

Спросите себя: «Что я ощущаю в теле прямо сейчас?». Это может быть напряжение в плечах, холод в ладонях, тяжесть в груди. Просто отмечайте, без оценки и критики. Если возникнет желание и возможность, расслабьте плечи, согрейте руки или подышите глубже.

Это вернет вас из катастрофических мыслей о будущем в безопасное «здесь и сейчас».

Упражнение «Устанавливаю свои границы»

Внутренняя опора невозможна без здоровых психологических границ — понимания, где заканчиваюсь «я» и начинаются «другие». Начните с малого. В безопасной ситуации скажите «нет» тому, что вам не подходит, или озвучьте свое желание: «Нет, спасибо, я не хочу сегодня туда идти», «Мне будет удобнее, если мы сделаем так». Отмечайте и уважайте свою реакцию на нарушение границ: чувство раздражения, усталости, обиды — это ваши внутренние маячки. Они говорят: «Тут моя территория».

Традиции безопасности

Выберите или найдите для себя 1–2 ежедневных маленьких традиции: проговаривание вслух короткой фразы поддержки («Я в порядке»), стакан воды, который вы пьете, осознавая каждый глоток, короткая растяжка по утрам или вечерам. Старайтесь делать их регулярно. Такие ритуалы создают предсказуемость дня и укрепляют поведенческую опору. Ведь что бы ни происходило у вас на работе, например, вы точно знаете, что вечером вы расстелете коврик и сделаете растяжку.

Построение «коллекции своих побед»

Заведите файл или блокнот, куда будете записывать (а лучше и фиксировать фото, билеты, записи) ситуации, где вы справились, проявили стойкость, сделали выбор по своему усмотрению. В моменты сомнений и упадка сил эта «коллекция» станет материальным доказательством вашей внутренней силы и ресурсности. 

Если вы чувствуете, что внутренние опоры разрушены: вас преследуют постоянная бессонница, мысли о конце жизни, невозможность выполнять обычные функции, — важно обратиться к специалисту. Психотерапия помогает выстроить или восстановить опоры, разобрать травматические переживания и научиться новым способам самоподдержки.

Внутренние опоры можно и нужно развивать. Они не сделают вас неуязвимым и непробиваемым, но дадут стабильность и гибкость. Когда шторм наступает, опоры не уберут волны, но позволят вам выстоять и двигаться дальше.