Страх — нормальная часть нашей жизни. Как и любое другое чувство, он нужен и важен; в большинстве случаев он сообщает о реальной угрозе, помогает сохранить жизнь и здоровье. Но бывают и иррациональные страхи: когда ситуация вполне безопасна, а человек воспринимает ее как угрожающую. Или еще ничего не произошло, а человек уже тревожится, его страх направлен в будущее. 

Такие страхи и тревоги могут заполнять жизнь и не давать видеть ее возможности.. Попробуем разобраться, что делать, если одолевают страхи с психологом Анной Масловой.

Это чувство не из приятных, знаю по себе. Когда трясутся коленки, бешено стучит сердце и пересыхает во рту, хочется поскорее прогнать страх и обрести спокойствие.

Почему мы боимся?

Одна из основных причин наших иррациональных страхов и тревог — детский опыт. Как правило, все сильные страхи приходят к нам из детства, а последующий опыт лишь накладывается на предыдущий.

Возможно, когда-то давно с вами случилось то, что угрожало жизни, здоровью, безопасности. И тогда этот страх был обоснованным. Например, я помню, как тонула в детстве. На несколько длинных секунд солнце стало зеленым сквозь толщу воды, дикая паника подталкивала меня вверх, скорее, на воздух, и я отчаянно размахивала всеми конечностями, цепляясь за воду. Тогда, чтобы выжить, мне нужен был страх, который кричал «Скорее, спасайся!» и давал силы действовать.

Сейчас я повзрослела, приобрела новые навыки и опыт. Но в моменты, когда я плыву и не чувствую дно пяткой или погружаюсь под воду в спокойной реке, меня вновь охватывает то состояние испуганного ребенка, я боюсь утонуть, хотя ситуация безопасна и плавать я умею.

Но есть и менее угрожающие жизни страхи, самые разные. Например:

• Боюсь на совещании встать и высказать свое мнение, хотя есть много интересных мыслей по обсуждаемому вопросу. Но кажется, что меня осудят, не поймут, да и просто зачем лишний раз высовываться, не лучше ли тихо отсидеться? Но сидеть и молчать тоже надоело.
• Мне страшно начать разговор со своим супругом о том, что меня не устраивают наши отношения в целом или какие-то конкретные моменты. Мне кажется, что он будет кричать в ответ, обидится, бросит меня. Я рисую себе картины того, что произойдет, и в итоге терплю.
• Меня охватывает тревога, когда кто-то задерживается. Я переживаю, что с ним что-то случилось, накручиваю себя, звоню ему. Особенно страшно, если он не берет трубку. 
• Я переживаю, что в семье кто-то заболеет и, не дай Бог, умрет. Хотя все здоровы и объективных причин для такого беспокойства нет.

Вы можете дополнить этот список своими страхами и вспомнить, о чем обычно тревожатся ваши близкие. Это иррациональные страхи, не имеющие под собой реальных оснований. Но и они могут опираться на прошлый опыт: например, когда-то вас грубо прерывали, когда вы хотели высказаться. И тогда вы не справились, почувствовали стыд и замкнулись. И теперь нужно прикладывать усилия, чтобы начать действовать или вновь встречаться с грубостью.

Значит ли это, что теперь всю жизнь надо избегать того, чего мы боимся? Никогда не погружаться с головой под воду и плавать только у самого берега? Не обязательно. Мы можем сами себя поддерживать, а также обратиться к психологу, чтобы проработать страхи и тревоги. 

Как помочь себе, когда охватывает страх?

Поговорить со своим внутренним ребенком 

Это упражнение не заменит глубинную работу с психологом, но может стать самоподдержкой.

Загляните в себя. Представьте, что внутри вас есть детская часть, которая сейчас боится. Та девочка или тот мальчик, которыми вы были много лет назад. Какой он или какая она, как выглядит? Что сейчас с этим малышом происходит? Вглядитесь в него.

Поговорите с этим ребенком так, как это сделал бы заботливый взрослый. Обнимите его. Скажите, что вы с ним. Скажите всё, что вы сказали бы испуганному ребенку, которого любите. Говорите до тех пор, пока не ощутите, что ребенку и, соответственно, вам становится легче. Если захочется сделать что-то для него — сделайте. 

Направить внимание на телесные ощущения

Наблюдать за тем, что вы физически ощущаете, — хороший способ успокоиться. К тому же, переключая внимание на телесные ощущения, мы не так сильно думаем о страшном.

Подышите в течение 10 минут так, чтобы выдох был длиннее вдоха. Например, вдох — на 3 счета, выдох — на 6. Или на столько счетов, на сколько вам комфортно.

Почувствуйте, как ваши стопы опираются на землю, если вы стоите, сидите или идете. Понаблюдайте, что будет, если левой стопой надавить сильнее. А теперь — правой. Пройдитесь, перенося вес с мыска на пятку. А теперь наоборот — с пятки на мысок. Вы можете экспериментировать, главное — переключить внимание на стопы.

Найти то, на что вы можете влиять прямо сейчас 

Поясню на собственном примере. Недавно я летала на самолете. «От меня ничего не зависит» — с этой мыслью я вжалась в кресло, пока земля — надежная опора — уходила всё дальше и между ней и моими пятками ширилась пропасть. Я сидела и тревожилась, но тут меня догнала мысль: а ведь от меня зависит то, как я себя ощущаю, какие мысли впускаю, чем занимаюсь в эти три часа своей жизни.

За окном тем временем простиралось бескрайнее голубое небо, на нем, как полосы пешеходного перехода, лежали облака.

Боже, какой прекрасный мир! А я в своей тревоге чуть не закрылась, как туманом, от него. Облака под нами казались сугробами, по которым хочется проложить лыжню. И я взялась писать текст обо всем, что вижу и чувствую.

Почти в любой ситуации можно найти то, на что вы способны влиять. Это помогает преодолеть беспомощность и найти опору.

Я привела несколько примеров того, как поддержать себя. Вы можете попробовать их, а также подобрать свои, чтобы собрать собственную «аптечку» от страха. 

Как может помочь психолог?

Работа с психологом зависит от подхода, в котором специалист практикует. Один из вариантов — снизить тревогу и страх через перемену мыслей и отношения к страшному, получение нового положительного опыта. Например, в моем случае со страхом глубины мне бы предложили постепенно в безопасной обстановке погружаться под воду и наблюдать, что я чувствую. Также работали бы с моими тревожными мыслями и убеждениями «я боюсь утонуть», «я задохнусь под водой», помогали переформулировать их в позитивные «я доверяю воде», «я могу держаться над водой, а могу погрузиться под воду».

Психологи помогают и с тревожными мыслями: когда событие еще не произошло, но мы уже накручиваем себя и становится страшно.

Сама я люблю работу со страхом через образы. Например, я прошу представить страх или тревогу как некую часть себя, субличность или отдельный образ. Человек закрывает глаза, представляет, на что или кого похож его страх и задает ему вопросы: для чего ты ко мне пришел? что ты хочешь мне сказать?

Затем я прошу посмотреть, какие еще части есть внутри. И пообщаться с ними. В результате этой практики появляется возможность посмотреть на страх как на друга, который зачем-то появился, и не пытаться его прогнать и отрезать, а суметь принять, услышать и таким образом снизить. Потому что чем больше мы что-то прогоняем, пытаемся побороть, тем больше тратим сил и, как ни странно, тем сильнее это становится. Внутри разворачивается война с самим собой. Но если принять свои внутренние части, договориться с ними, то они перестают тянуть человека в разные стороны.

Итак страх — наш спутник, и важно видеть, зачем он сейчас с нами и где мы даем ему место. И при этом жить полноценно, интересно и, даже если страшно, — вместе со страхом действовать, пробовать новое. Чтобы мы смотрели на мир не в замочную скважину страха, но могли в полноте любоваться его красотой и возможностями.