Вопрос читателя
Здравствуйте! Я мама троих детей, старшие подростки учатся из дома. Муж работает удаленно. В квартире всегда кто-то есть. Очень хочу начать ложиться в 23:00. Какие маленькие шаги можно предпринять, чтобы приблизиться к этой мечте? Пока не получается, так как очень жду тишину, которая наступает после того, как все засыпают.
Отвечает психолог Глеб Ткаченко:
психолог
Судя по вашему обращению, вам важно не просто начать ложиться в 11 вечера. Вам нужна тишина, которой в другое время нет. И пока эта важная потребность не удовлетворена, любые попытки начать ложиться пораньше, скорее всего, обречены на неудачу. Разве что ценой отказа от этой самой тишины, но будете ли вы этим довольны ― большой вопрос. Поэтому важно не ждать вечера каждый день, а удовлетворить важную для вас потребность. Вот некоторые рекомендации, которые могут оказаться полезными.
Найдите время для тишины в течение дня
Попробуйте выделить небольшие «островки тишины» в разные моменты дня, чтобы уменьшить зависимость от позднего вечернего времени. Договоритесь с домочадцами, что хотя бы 15–30 минут в день вам будут предоставлены для отдыха наедине с собой. Возможно, в вашей жизни есть моменты, когда подростки занимаются учебой, а муж работает. Возможно, это время стоит использовать, чтобы устроить себе паузу и побыть в одиночестве.
Выделите вечернее время «Для себя»
Традиции и обычаи очень важны для человека. Они помогают организовать различные процессы, придать им целостность и завершенность. Можете попробовать постепенно переносить привычный «вечерний отдых в тишине» на более раннее время. Например, вы можете заваривать успокаивающий чай или читать книгу за 1–2 часа до сна, даже если в квартире еще шумно. А чтобы посторонние звуки не так сильно мешали, можно надеть наушники и включить расслабляющую музыку или звуки природы.
Постепенно сдвигайте время сна
Ложиться ровно в одиннадцать вечера с первого дня будет скорее всего очень сложно. Поэтому желательно начинать с постепенного переноса времени отхода ко сну. Сначала выключать свет в 23:30, а затем каждую неделю отодвигать на 15 минут раньше ― в 23:15, а затем ― в 23:00. Вы можете выбрать для себя другую точку отсчета или сдвигать на другое количество минут, но важно, чтобы эти изменения были постепенными, а не становились для организма еще одним фактором стресса.
Налаживайте вечернюю атмосферу
Наша психика очень чувствительна к тому, что происходит вокруг нас. Эволюционно так сложилось, что когда наступает ночь, человека клонит в сон, а когда утром встает солнце ― пора вставать. Но вездесущий электрический свет по ночам и плотные шторы утром позволяют человечеству игнорировать сложившиеся устои. Поэтому, если вы хотите ложиться спать раньше, важно создавать условия, которые сигнализируют телу, что пора готовиться ко сну. Например, уменьшите освещение за пару часов до сна, оставьте только ночник, прикроватную лампу. Постарайтесь сократить использование гаджетов вечером ― это часто помогает.
Обсудите и распределите домашние обязанности
Если сейчас время тишины для вас доступно только поздно ночью, то, возможно, в вашей работе есть какие-либо обязанности, которые можно разделить с членами семьи. Возможно, вам будет полезно обсудить с мужем и детьми, какие домашние дела они могут взять на себя, чтобы ваш день не состоял из сплошных забот и хлопот. Если это поможет высвободить время, то его можно использовать для получения той самой тишины, которой вам не хватает.
А еще важно постепенно отказываться от перфекционизма и не пытаться всё успеть за день. Основные дела (и личные, и семейные) лучше планировать заранее с приоритетом, чтобы перестать на себя давить и немного снизить темп.
Налаживать режим стоит маленькими шагами. Позвольте себе двигаться к этой цели размеренно, оставаясь чуткой к своим потребностям. И помните, что, даже если иногда всё идет не совсем по плану, это нормально.
