Как научиться контролировать свои эмоции?

Чувства и эмоции: в чем различие?

«Я чувствую злость», «я радуюсь» или «я кричу», «я кого-то ударил». Первые две фразы выражают чувства, третья и четвертая — действия, причиной которых стали эмоции. Когда эмоции становятся очень сильными, они переходят в действия, порой неконструктивные и разрушительные.

Чувство — устойчивое эмоциональное переживание, которое возникает в процессе взаимодействия с другими людьми. Чувства долгосрочны: можно долго испытывать любовь к другому человеку или радость от долгожданного события. Эмоции же, напротив, кратковременны. Они сопровождаются мимикой, жестами, изменениями в голосе или позе. Можно не выдержать и сорваться на крик во время спора или заплакать от обиды, но обе реакции быстро утихнут. Эмоции практически невозможно контролировать. Давайте представим 10-балльную шкалу. Пока человек оценивает свои чувства по интенсивности от 1 до 6, он способен держать над ними контроль. Значение от 1 до 3 говорит о низкой интенсивности чувств, от 4 до 6 — о средней. При высокой же интенсивности, от 7 до 10, контроль теряется. И тут включаются эмоции. 

Чувства — те состояния, которые можно описать. Например: «я могу бояться» или «мне страшно». Но от страха можно заплакать или закричать — так проявляется эмоциональная реакция на страх. Или чувство: «я злюсь». А эмоция — то, как человек реагирует на злость: ругается матом, кричит, бьет посуду.

Чувства и эмоции следует рассматривать в совокупности — они описывают эмоциональное состояние в целом. Существует мнение о том, что чувства и эмоции всегда нейтральны и не могут навредить. Это не так. Чувства и эмоции могут как идти на пользу, так и разрушать, если не замечать их и их интенсивность вырастет. Пока человек способен управлять чувствами и эмоциями, все в порядке. Когда же злость, вина, обида, страх переходят на высокую степень интенсивности, уже они управляют жизнью человека. Поэтому однажды чувства и эмоции могут стать разрушительными, мешающими жить и выстраивать отношения с окружающими или собой.

Нередко человек совсем теряет контроль над чувствами. Если интенсивность, как я говорил ранее, выше 7, речь идет о высокой степени чувств. В этом случае можно бесконтрольно кричать, драться, обижаться, уходить в другую комнату, совершать необдуманные действия и жалеть о них впоследствии.

Поэтому задача человека — развить эмоциональный интеллект настолько, чтобы интенсивность чувств была низкой или средней степени. Тогда чувства не будут управлять человеком, а, напротив, останутся под его контролем.

Если же чувства остаются сильными продолжительное время, очень легко свернуть не туда: заработать расстройства, впасть в созависимость и так далее.

Как этого не допустить и какие инструменты помогут управлять собственными чувствами и эмоциями, рассмотрим в этой статье. 

Как научиться контролировать свои чувства и эмоции?

Для начала необходимо уйти от формулировки «контролировать эмоции» — это некорректное выражение. Эмоции нужно замечать, понимать, почему они появляются, и учиться адекватно на них реагировать. Тогда эмоциями можно управлять. 

Контроль же эмоций предполагает, будто усилием воли можно заставить себя, например, не разозлиться. Или сделать так, чтобы исчез страх. Это невозможно. Даже если предложить человеку миллион долларов, он не сможет прожить целый день и ни на мгновение не испытать злость. 

Если попытаться контролировать эмоции и повторять себе «я не злюсь», будет обратный эффект: из-за отрицания и неприятия чувства будут набирать высокую степень интенсивности. В конце концов, злость или страх станут настолько сильными, что их уже не получится контролировать. Поэтому запомните: невозможно контролировать эмоции, но нужно адекватно на них реагировать.

Дневник эмоций

Существуют разные инструменты, которые помогают управлять чувствами. Дыхательные практики, творчество, спорт — все эти методы могут снизить интенсивность чувств. Но важнее всего научиться понимать и принимать свое эмоциональное состояние. Для этого предлагаю завести «Дневник эмоций».

Как вести «Дневник эмоций»

Дневник состоит из четырех колонок.

• Первая называется «События». В ней вы прописываете все поступки: свои, чужие по отношению к вам, любые мысли, воспоминания и интерпретации ситуаций. Например, собеседник сказал безобидную шутку, а вы восприняли ее на свой счет без видимых причин. Это тоже является событием.

• Вторая колонка — «Мои чувства». Идеально, если вы сможете описывать свое эмоциональное состояние на языке минимум трех чувств. Например: «грусть, печаль, тоска» или «радость, благодарность, любовь».

• Третья колонка — «Реакции тела». Эта часть поможет лучше определять свое состояние через телесные ощущения. Задайте себе вопросы: где вы чувствуете напряжение в теле? Есть ли у вас учащенное сердцебиение? Сжатие в груди? Сжимаются ли кулаки? Со временем вы сможете отследить, что, например, при тревоге ваше тело напряжено, а при страхе — потеют ладони. Бывает и так, что чувства человека подавлены, будто заморожены — ему кажется, что он спокоен. При этом его сердце бьется быстрее обычного, лицо краснеет, речь ускоряется — если заметить такие проявления, ему станет понятно, что на самом деле он испытывает страх.

• Четвертая колонка — самая важная. Она называется «Действия». В этой графе анализируем свои реакции на ситуацию здесь и сейчас, а потом ищем альтернативный способ реагирования. Допустим, раньше вы испытывали злость и тут же начинали обвинять всех окружающих. Или же уходили в жалость к себе. Теперь же вместо этого вы выбираете поговорить о своих чувствах с психологом или другом, прописать их на бумаге, помолиться. Со временем такие полезные способы помогут справиться с чувствами и не оставят места разрушающим реакциям в виде жалости к себе, подавления эмоций или обид на других.

Этапы работы с «Дневником эмоций»

Я бы разделил ведение «Дневника эмоций» на три этапа.

Первый — самый простой. Исключите четвертую колонку. Ваша задача сейчас — научиться понимать и определять свои чувства. Записывайте все, даже самые незначительные события, анализируйте реакцию тела на них. Идеально, если через какое-то время вы в любой момент сможете описать свое эмоциональное состояние тремя словами.

На втором этапе все неприятные чувства и навязчивые мысли должны постепенно терять свои силы. И происходить это будет в тот момент, когда вы научитесь обращаться за помощью. Существует три варианта эту помощь получить: пойти к другому человеку (психологу, родственнику или другу), обратиться к бумаге и выписать все свои чувства или разделить эмоциональное состояние с Богом, помолиться. Главное не избегать и не подавлять чувства.

К третьему, финальному этапу следует приступить, когда вы научились определять чувства и обращаться за эмоциональной помощью. Теперь можно анализировать эмоциональные состояния. Допустим, вы злитесь — и можете понять, какие потребности не удовлетворены. А следующий шаг — найти способ преодолеть неприятное состояние по-новому. К примеру, увидеть собственные ошибки и выгоды злости, обиды, непонимания. Преодолеть их и, как следствие, выйти из деструктивного чувства.

Благодаря этому инструменту сначала вы разрешите себе испытывать самые разные эмоции и понимать, что именно вы чувствуете. Затем научитесь обращаться за помощью, а не замыкаться в себе и пытаться справиться со всем в одиночку. И наконец, научитесь держать свои чувства в низкой и средней степени интенсивности, управлять ими, а не позволять чувствам определять вашу жизнь.

Что делать, если я запрещаю себе чувства?

Важно понимать: не нужно делить чувства на «позитивные» и «негативные». Не бывает плохих или хороших чувств. Бывают чувства, которые вам нравится испытывать, а бывают, которые не нравится. Если вы чувствуете злость, в этом нет ничего плохого. Злость — адекватное чувство. Она сигнализирует о чем-то важном: нарушении личных границ или неудовлетворении потребностей. Поэтому первостепенная задача — понять, что испытывать любые чувства нормально. Чувства не бывают адекватными и неадекватными. Конструктивной или неконструктивной может быть реакция на эти чувства. Нужно разрешить себе злиться. Другой вопрос, как выразить эту злость. Одно дело — вы находитесь у себя дома, где можете побить подушку или сделать отжимания. Другое — в офисе или магазине. 

В этом случае помогает справится молитва, дыхательные практики, возвращение в состояние «здесь и сейчас». Например, можно поискать вокруг себя 40 предметов голубого или любого другого цвета. Или обратиться к органам чувств: посмотреть на пять красивых вещей, потрогать пять приятных предметов, попробовать на вкус несколько любимых лакомств. Эти способы помогут преодолеть высокую интенсивность чувств, которые могут мешать вам в данный момент. Также советую обратиться к технике трех колонок, о которой расскажу дальше.

Здорово, если у вас в окружении есть человек, с которым можно говорить о своих чувствах открыто, без обвинений. Если справиться самостоятельно не удается, можно обратиться к тому, кто готов вас услышать и поддержать в сложных переживаниях. 

Существует большое количество психологических групп по принятию чувств, в том числе бесплатных. С точки зрения работы с чувствами, групповая терапия может быть гораздо эффективнее, чем индивидуальная работа с психологом. Обратитесь в кризисные центры или группы — под руководством специалистов и в безопасном окружении вам станет легче разрешить себе чувствовать, в какой бы ситуации вы ни находились.

Как научиться контролировать гнев?

Гнев — высшая степень злости. Важно понимать, что невозможно быть спокойным и наполненным, при этом за секунду впадать в гнев. Часто происходит так: человек испытал раздражение в одной ситуации, в другой почувствовал злость, но решил подавить в себе эти чувства. Через какое-то время возникло чувство гнева — злость накопилась настолько, что контролировать и подавлять ее уже не получается.

Гнев сообщает о нарушенных границах. Например, у вас единственный выходной, а сосед рано утром сверлит стену. Психика говорит, что не удовлетворена ваша потребность в отдыхе — это может спровоцировать гнев. У большинства людей существует прямая взаимосвязь между тревожностью и злостью: чем выше страх, тем сильнее злость. А чем сильнее злость, тем выше тревожность. Снижается страх — уменьшается злость. Уменьшается злость — снижается уровень тревоги.

Идеально против тревожности и, как следствие, сильной злости и гнева работает альтруизм — термин в психологии, который можно заменить простыми словами «добрые дела».

Допустим, вы находитесь в состоянии злости или гнева. Ваша первая задача — снизить интенсивность этого чувства. Злость, в том числе гнев, способствуют выработке в организме гормона кортизола, отвечающего за стресс. Кортизолу можно противопоставить дофамин и серотонин. Их выработке как раз и способствуют добрые дела. Можно просто обнять кого-то, угостить конфетой или же оказать эмоциональную поддержку, посильно помочь в трудной ситуации. Можно сделать доброе дело и для самого себя: позаниматься спортом (он благоприятно влияет на эмоциональное и физическое состояние), обратиться за помощью к другим людям или просто принять контрастный душ и отведать любимое лакомство.

Перечисленные способы помогают, если причины гнева очевидны. К примеру, вы не выспались, не поели, вам не хватает физической активности. Тогда ваши задачи — отдохнуть, наладить режим, добавить десять тысяч шагов или отжимания. Найти возможности для этих действий. А бывает и другая ситуация: вроде бы все в порядке, пришли домой, домашние ведут себя как обычно, а вы начинаете злиться без видимой причины. За этим может стоять большое количество событий: и подавленные эмоции, и полученные травмы. А может, на вас накричал начальник. Ему ответить не получилось — сорвались на близких. Причин может быть много, и обнаружить их порой способен только специалист.

Как научиться контролировать агрессию?

Если человек не стремится найти причины гнева и пытается его игнорировать, со временем он начинает испытывать агрессию. Агрессия — эмоциональная реакция на что-либо. Она может быть вербальной и невербальной, в первом случае агрессия выражается, например, в криках и оскорблениях, а во втором — в физическом воздействии, драке или битье посуды.

Мы не можем комплексно рассмотреть агрессию, потому что она всегда представляет собой желание нанести ущерб другому. Или себе. Тогда речь идет об аутоагрессии: человеку страшно выместить неприятные чувства по отношению к другому, и он направляет их внутрь себя. Может появиться обостренное ложное чувство вины, разрушающее человека. Гораздо лучше покричать, разбить тарелку, выместить злость безопасным для себя и окружающих способом, чем запустить агрессию внутрь себя.

Задача здорового взрослого человека — научиться управлять своими эмоциями настолько, чтобы не доводить до агрессии вовсе. Здесь может помочь инструмент «Дневник эмоций» или работа с психологом.

Как научиться контролировать страх?

Страх — одно из базовых чувств, эволюционно заложенных в каждом человеке. Задача страха — показать, что вы находитесь в небезопасности, и помочь предотвратить возможные риски. Но проблема в том, что все страхи можно разделить на две группы: рациональные и иррациональные. Рациональные страхи имеют отношение к «здесь и сейчас». Например: у вас сейчас болит живот. Если у вас болит живот, вы выпиваете таблетку или идете к врачу, чтобы решить проблему. Или вы чувствуете страх, который не позволяет вам ходить по крышам или перебегать дорогу — в этих случаях страх выступает как инстинкт самосохранения.

Другое дело — иррациональные страхи, которые не помогают, а, напротив, мешают жить. Допустим, у вас есть работа и деньги. Но кажется, что вас обязательно уволят, и денег не останется. Или вы совершенно здоровы, но однажды можете смертельно заболеть. К иррациональным страхам относится всё, что может случиться лишь гипотетически, а скорее всего, не произойдет никогда. Они не имеют отношения к реальности. В работе с этими страхами есть эффективный способ — техника трех колонок.

В первой колонке вы записываете свой страх. Например, вас уволят и закончатся деньги. Во второй раскручиваете страх. «Меня уволят. Что произойдет? У меня не будет зарплаты. Что произойдет? Не смогу платить ипотеку. Что произойдет? У меня заберут ключи от квартиры. Мне негде будет жить». Постепенно страх доходит до абсурдной ситуации, где вы живете на теплотрассе под страхом смерти. И третья колонка — самая важная. Она состоит из трех частей. В первой вы возвращаетесь к ситуации здесь и сейчас. На данный моменту вас есть работа и деньги. Вторая часть — ваша ответственность. Вы выполняете свои должностные обязанности. В случае, если увольнение может произойти по причине конфликта с руководством, вы можете найти другую работу, находиться на которой вам будет эмоционально спокойнее. И самое главное — третья часть. Вспомните, что у вас есть любящий Бог, которому можно доверять. Эта техника позволяет погрузиться в страх до абсурда, чтобы понять, что при соблюдении необходимых действий страшные последствия никогда не наступят.

Большинство страхов не имеют рациональной причины. И с этим сталкивается практически каждый человек. Синоним страха — тревога. Она ничем не отличается от страха. Например, фразу «я тревожусь перед экзаменом» можно легко заменить на «я боюсь экзамена». При постоянной, мешающей тревоге, может также помочь метод трех колонок, описанный выше. А вместе с ним — поддерживающее окружение и при необходимости обращение к психологу.

Книги о том, как контролировать эмоции

Вания Маркович. Эмоциональная зрелость: источник внутренней силы 

Автор освещает тему эмоционального интеллекта, но переходит на следующую ступень после его развития — эмоциональную зрелость. Маркович объясняет, что значит быть эмоционально зрелым человеком, и рассказывает, как этого достигнуть. Исследователь подчеркивает, что эмоциональная зрелость влияет на все: отношения, внутреннюю гармонию, успех в работе и даже на здоровье. 

Виктория Дубинская. Страсти и человеческий выбор 

В книге рассматриваются человеческие страсти, среди которых страх, гнев, обида, стыд, ревность, зависть. Основная цель автора — научить читателя контролировать свои эмоции (страсти), а также принимать реальность и себя без сравнения с другими. Благодаря этим навыкам человек сможет совершать правильный выбор в кризисных ситуациях и помогать другим в сложнейшие моменты жизни.

Альфрид Антон Лэнгле. Что движет человеком? Экзистенциально-аналитическая теория эмоций 

Австрийский психотерапевт смотрит на эмоции не просто как на реакции, а как на переживания, связанные с поиском смысла жизни. Он рассказывает о том, что движет человеком, рассматривает концепцию «логики сердца», согласно которой не разум, а чувства определяют человеческие решения. Лэнгле размышляет, можно ли доверять собственным эмоциям. 

Джин Гривз, Тревис Бредберри. Эмоциональный интеллект 2.0 

Успех человека обычно связывали с интеллектом, или умственными способностями. До 1990-х годов, когда появилось понятие «эмоциональный интеллект». Авторы пишут, что люди с высоким уровнем эмоционального интеллекта гораздо лучше взаимодействуют с миром в целом. Книга содержит рекомендации, благодаря которым возможно развить эмоциональный интеллект, а вместе с ним — улучшить навыки управления своими эмоциями и отношения с окружающими людьми.

Леонард Млодинов. Эмоциональность. Как чувства формируют мышление 

Рациональное мышление не является единственным ключом к успеху. Американский профессор Млодинов пишет о роли чувств в принятии верных решений: от того, что съесть на завтрак, до выбора круга общения и построения карьеры. Автор помогает понять истинные причины страхов, тревог и недостатка мотивации, а также приводит практические советы по эффективному общению и управлению чувствами.

Сергей Шабанов, Алена Алешина. Эмоциональный интеллект. Российская практика 

Авторы считают, что высокий эмоциональный интеллект помогает «получать больше удовольствия от жизни», а также выстраивать рабочие и личные отношения с людьми. Особое внимание в книге уделяется сфере бизнеса и карьеры. Предлагаются проверенные на практике методики, благодаря которым возможно научиться управлять эмоциями и развить эмоциональный интеллект. В основе — опыт реальных российских фирм и организаций, добившихся успеха с применением указанных техник.

Как контролировать эмоции: советы православного священника

Эмоции — это дар Божий, часть той благой природы, которую Бог вложил в человека при его создании. Они подобны краскам на полотне души: радость, печаль, сострадание, даже праведный гнев — все это отражает образ Божий в человеке, способность любить, сопереживать и стремиться к истине. 

Эмоции до и после грехопадения 

Изначально Адам и Ева переживали чувства в гармонии с волей Божией. Их радость в раю была чистой, а любовь — бескорыстной. Но после грехопадения эмоции, как и все человеческое естество, подверглись повреждению. То, что было создано для добра, стало орудием страстей: гнев превратился в ярость, печаль — в уныние, любовь — в эгоистичную привязанность. 

Как писал апостол Иаков: Гнев человека не творит правды Божией (Иак 1:20). Здесь речь не о самом чувстве, а о его искажении, когда эмоции могут сподвигнуть на греховные действия или помыслы.

Страсти и естественные чувства 

Святые отцы различают естественные эмоции и страсти — укоренившиеся греховные привычки души. Например, праведный гнев на неправду — это добродетель (как у Христа, изгнавшего торгующих из храма). Но гнев, рожденный обидой или гордыней, — уже страсть, разрушающая мир в сердце. 

Преподобный Иоанн Лествичник наставлял: «Начало блаженного незлобия — сносить бесчестия, хотя с огорчением и болезнию души. Средина — пребывать в оных беспечально. Конец же оного, если только оно имеет конец, — принимать поношения, как похвалы. Да радуется первый; да возмогает второй; блажен о Господе, и да ликует третий». 

Цель эмоций в духовной жизни 

Эмоции не враги, но и не поводыри. Они призваны быть союзниками на пути ко спасению.

Радость напоминает о Царствии Небесном. Печаль — о грехах, ведет к покаянию. Сострадание учит жертвенной любви. Страх Божий удерживает от зла. 

Главная задача человека — не подавлять чувства, а очищать их через молитву, пост, участие в таинствах и борьбу со страстями. Как металл плавится в горниле, так душа преображается благодатью Святого Духа. 

Как относиться к эмоциям? 

Во-первых, не доверять им слепо: Сердце лукаво более всего… кто познает его? (Иер 17:9). 

Во-вторых, не осуждать себя — даже святые плакали от умиления и гневались на неправду. 

И главное — стремиться преображаться через Христа — как апостол Павел призывал: Облекитесь… в милосердие, благость, смиренномудрие» (Кол 3:12). 

Эмоции — часть человеческой природы. Но когда они берут над человеком верх, это может отдалять его от Бога и ближних. Контроль над чувствами не подавление, а преображение сердца через благодать. Вот несколько советов, основанных на опыте святых отцов и учении Церкви.

Начните с молитвы 

Молитва — это дыхание души. В моменты гнева, тревоги или уныния обратитесь к кратким молитвам: «Господи, помилуй!» или «Слава Богу за все!». Особенно помогает Иисусова молитва: «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя грешного». Она утешает бурю в сердце и напоминает о Божьем присутствии. Апостол Павел учит: Непрестанно молитесь  (1 Фес 5:17) — это лекарство для души.

Практикуйте трезвение 

Святые отцы называли трезвением внимание к помыслам. Прежде чем эмоция станет действием, она рождается в мыслях. Ловите себя на раздражении, зависти или гневе при возникновении этого чувства и отсекайте помыслы молитвой. Как писал преподобный авва Дорофей: «Страсти сначала — как паук, потом — как птица, а потом — как железные цепи». Не давайте им укорениться.

Исповедуйтесь чаще

Грех ранит душу и делает ее уязвимой для страстей. Регулярная исповедь помогает осознать собственные слабости и получить благодать для борьбы с ними. Не копите обиды, гнев или печаль — приносите их Христу в таинстве Покаяния. Помните: Если исповедуем грехи наши, Он, будучи верен и праведен, простит нам грехи наши (1 Ин 1:9).

Учитесь смирению 

Многие эмоции — следствие гордыни. Обижаемся, когда нас не оценили; гневаемся, когда что-то идет не по-нашему. Смирение — сила принять волю Божию и простить других. Преподобный Иоанн Лествичник писал: «Смиренный никогда не раздражается, ибо не ищет своего». Попробуйте в конфликте мысленно сказать: «Я хуже всех» — это смирит сердце.

Смирение — это сила духа, благодаря которой можно с легкой доброй улыбкой смотреть на бушующий мир вокруг.

Тренируйтесь воздерживаться 

Тело и дух связаны. Пост учит управлять не только желудком, но и чувствами. Начните с малого: откажитесь от лишних слов, развлечений или пищи в среду, пятницу и в дни многодневных постов. Пост — это не диета, а упражнение в самообладании.

Не корите себя за ошибки — никто не совершенен. Духовная жизнь — это путь, а не мгновенный результат. Доверьтесь Богу, как ребенок доверяется отцу, и просите у Него сил каждый день. Помните: Все могу в укрепляющем меня Иисусе Христе (Флп 4:13). 

Господь да благословит вас на этом пути!

Использованы фото Unsplash: DAVIDCOHEN, Luca Bravo, Terry Vlisidis, Dasha Yukhymyuk