Вопрос читателя:
Здравствуйте у меня часто начинается паника. Я боюсь закричать в храме. Как мне перестать бояться?
Ответ психолога:
психолог
Спасибо, что поделились своей тревогой. То, что вы описываете, действительно может сильно выматывать, и я понимаю, как тяжело жить с таким страхом. Давайте разберемся, что происходит и как можно себе помочь.
Боязнь закричать в храме (или другом общественном месте) — это достаточно распространенное проявление тревожного расстройства. Часто это связано не с желанием сделать что-то плохое, а, наоборот, со страхом потерять контроль над собой. Важно понимать: сам факт, что вы боитесь этого, означает, что вы не хотите, чтобы это произошло, а значит, вероятность, что вы действительно закричите, крайне мала. Тревога очень часто является оборотной стороной излишнего контроля, и это, по всей видимости, относится и к вашему случаю.
Кроме того, существует так называемая модель Франкла, согласно которой тревога вызывает телесные симптомы, а те, в свою очередь, вновь вызывает тревогу. И возникает замкнутый цикл. Работает это примерно следующим образом: вы думаете «А вдруг я закричу?» Тело реагирует на это напряжением (учащенное сердцебиение, потливость и так далее). Вы чувствуете напряжение и интерпретируете его: «Вот-вот случится что-то ужасное». Тревога от этих мыслей усиливается. И чем больше вы пытаетесь не думать об этом, бороться с этим страхом, тем навязчивее становится этот страх.
Также не стоит недооценивать роль контекста, в котором возникает ваша тревога. Ведь храм по своей сути — это место, где «положено» вести себя тихо и благоговейно, поэтому страх нарушить эту атмосферу особенно силен. Возможно, вы предъявляете к себе высокие требования в плане самоконтроля, и тревога атакует именно эту зону. Там, где нет таких жестких рамок, контроль снижается, а значит, снижается и тревога.
Что можно сделать, чтобы помочь себе?
Прежде всего, принять, что ваши опасения ― это просто мысль, а не предсказание, которое неминуемо сбудется. Когда возникает страх, попробуйте сказать себе: «Это всего лишь моя тревога, а не реальная опасность. Я не хочу кричать, и поэтому не сделаю этого». Можно даже представить, как вы намеренно кричите в храме (мысленно) — это снизит «запретный» эффект и уменьшит страх. Для этого можете представить образ своего двойника, которому позволено прокричаться, если он этого хочет. Тут работает тот же принцип отказа от контроля, который снижает тревогу.
Существуют также техники «заземления» в момент тревоги. Если паника накатывает прямо в храме, то вы можете сделать следующее:
Сосредоточьтесь на дыхании (медленный вдох на 4 счета, выдох на 6). Есть и иные вариации дыхания «по квадрату» (4 на 3 счета), вы можете подобрать для себя тот, который будет помогать вам лучше всего.
Оглядитесь вокруг и мысленно назовите: 5 предметов, которые видите, 4 звука, 3 тактильных ощущения (например, прохлада от ветра, ткань одежды на коже). Это вернет фокус в «здесь и сейчас». Ведь тревога всегда существует в будущем. Это «мостик между сейчас и потом», как называл это Фридрих Перлз, основатель гештальт-терапии. Возвращение в настоящее может снизить тревогу.
Можно попробовать снизить к себе требования и начать с малого. Например, для начала заходить в храм на короткое время, буквально минут на 10‒15. А затем постепенно увеличивать время. Можно даже стоять у входа, если так вы будете чувствовать себя безопаснее.
Работа с тревожностью в целом. Важно понимать, что подобные симптомы не возникают на пустом месте. Что-то внутри вас хочет кричать, достучаться до вас, дать о себе знать. Это какая-то подавленная, отвергнутая частичка вашей психики, которая рвется наружу. Что это ― чаще всего можно понять только в индивидуальной работе с психологом. Со страхом перед паникой справиться проще, чем с паническими атаками, поэтому, возможно, есть смысл не затягивать с тем, чтобы начать разбираться в причинах вашего состояния.
Полезно снизить общий уровень стресса: наладить режим сна, вести активный образ жизни, ограничить прием кофеина.
Важно помнить, что таким вот парадоксальным образом ваша психика пытается вас «защитить», раздувая этот страх, когда на самом деле реальной угрозы нет. Со временем, если перестать подпитывать тревогу борьбой с ней, она начнет слабеть. Ведь сила действия всегда равна силе противодействия: чем сильнее подавляется тревога, тем большую силу она набирает, чтобы преодолеть это подавление. Когда вы поймете, что именно вы подавляете, какие чувства рвутся наружу, когда вы научитесь с ними обращаться, то пропадет смысл их контролировать. А значит, тревоге не надо будет так активно требовать вашего внимания.
