Как избежать стресса, готовясь к экзаменам? 

Самое главное — спокойствие!

Как говорил всем известный Карлсон: «Спокойствие! Только спокойствие!» И он прав. Не стоит впадать в крайности. А какие тут бывают крайности? Первая — что теперь в режиме 24/7 без сна и отдыха нужно, не поднимая головы, заниматься подготовкой — учить тесты для ЕГЭ. Вторая — со словами «все без толку, ЕГЭ мне не по силам!» впасть в ступор, даже не попытавшись хоть как-то подготовиться, хоть как-то побороться. Иными словами, трудности надо преодолевать, хотя это и непросто.

В чем же состоит трудность? Точнее, в чем состоит стресс перед экзаменом? Это и физическая нагрузка, и психологическая: то есть груз ответственности, который приводит к постоянному напряжению.

Справиться с физической нагрузкой сравнительно несложно. Для этого нужно соблюдать разумный баланс между работой и отдыхом, планировать свое время, то есть соблюдать режим дня, режим питания, как можно больше двигаться, постоянно менять виды деятельности во время подготовки. Ну и, конечно, поощрять себя за успехи разумными удовольствиями.

Куда труднее справиться с психологической нагрузкой и страхами типа «что будет, если….»

Тут нужно пояснить, что страхи бывают реальные и вымышленные. Реальный страх человек испытывает непосредственно в опасной для жизни и здоровья ситуации. Например, на дороге, когда переходит по пешеходному переходу и неожиданно слышит визг тормозов — это машина резко тормозит, едва его не сбив. Вот реальный страх, который может испытать любой, даже самый бесстрашный человек. И это нормально. А вымышленный страх — это когда человек сидит дома и думает о том, что на дорогах много «опасных», «невнимательных» автомобилистов, которые не соблюдают правила дорожного движения, представляют опасность для пешеходов. В красочных подробностях он представляет гипотетически возможное ДТП — и решает не выходить на улицу, чтобы избежать опасности.

Вот такие вымышленные страхи чаще всего и бывают. Люди испытывают реальную тревогу по поводу того, что еще не произошло и даже вряд ли может произойти. И страхи перед экзаменами, страхи, которые и создают у школьника стресс, как раз и относятся к вымышленным. Причем, как ни парадоксально, чем умнее и ответственнее выпускник, тем выше тревожность, сильнее страх накануне экзамена.

И речь не только о страхе выпускников. Точно так же, если не больше, боятся и родители (как же им не волноваться за судьбу своего отпрыска!), и учителя (результаты ЕГЭ по их предмету влияют на их рейтинг, на их авторитет).

Чтобы справиться с такими страхами, действовать должны и старшеклассники, и взрослые. Старшекласснику будет полезным разобраться, какие из предполагаемых ужасов («станешь дворником», «загремишь в армию», «опозоришь семью» и так далее) являются его собственными мыслями, а какие навязаны учителями и родителями. И тогда может оказаться, что молодой человек переживает не свой, а чужой страх.

Взрослым же стоит задать себе другие вопросы. Первый из которых: вы вообще себя слышите? Вы задумываетесь о том, что пугаете ребенка? Чаще всего на это отвечают: «Я за него переживаю!», «Я его люблю, я хочу, чтобы он собрался и начал готовиться к экзаменам». Иначе говоря, таким способом взрослые проявляют заботу о ребенке, поддерживать его.

Но тут полезно обратиться к личному опыту: а вас самих поддерживает, когда на работе начальство перед квартальным отчетом ругает вас и пугает? Вам помогает, когда вам говорят: «Вы долго обедаете и не задерживаетесь на работе — у вас ничего не получится!» или «От этого отчета зависит вся твоя жизнь и благополучие…»? Скорее всего, нет.

А что бы вам помогло подготовить отчет? Скорее всего, чтобы руководитель четко определил срок его сдачи и выяснил, чего вам не хватает для того, чтобы сделать нужную работу вовремя и качественно, и не просто поинтересовался, а обеспечил бы вам необходимое. А в идеале — чтобы предложил инструментальную помощь, предоставил какие-то дополнительные ресурсы.

Ситуация, когда ваш ребенок готовится к экзаменам, очень похожа на ситуацию «квартального отчета на работе». Точно так же есть точный срок, точно так же необходима поддержка моральная и инструментальная, точно так же нужно создать условия (да хотя бы обеспечить тишину и время на подготовку, не дергать пустыми вопросами «ты помнишь, что экзамены на носу?»). И точно так же нужно предоставить ресурсы (нанять репетитора, устроить на курсы при вузе, купить нужные пособия и так далее).

Чем заменить стратегию запугивания?

Первое, с чего нужно начать родителю и выпускнику — это объединиться против общего врага. То есть вымышленного страха, будто «экзамен не сдашь — и жизнь кончена!». Это же неправда! Жизнь будет продолжаться, мир не рухнет и смеяться над вами люди точно не станут. По крайней мере, умные и понимающие люди.

В любом случае и родителям, и детям надо понимать, что проваленный ЕГЭ — это не катастрофа. Экзамен можно пересдать — да, с потерей времени, но это же не самая страшная в жизни потеря.

Начните с того, что определите «масштаб разрушений», то есть честно и бесстрашно взгляните на уровень знаний по тем предметам, которые хотелось бы выбрать для сдачи на ЕГЭ. Да, иногда бывает и так, что за какой предмет ни возьмись — все плохо. Это, конечно, неприятно, от этого тревога действительно возрастает. Но даже в такой ситуации не стоит опускать руки. Всегда можно найти те предметы, по которым возможно подтянуть знания до необходимого уровня. Главное, чтобы у самого выпускника были желание и готовность «дотягиваться».

Какова бы ни была причина недостаточного уровня знаний по нужным предметам — не поддавайтесь панике, не оскорбляйте своего подростка и, главное, не теряйте веру в него.

Если родитель срывается на крик — это всегда признак слабости. Претензии и оскорбления могут только разрушить отношения. Особенно с подростком, который и без того живет в поисках себя, своего места в обществе. Если родитель не верит в ребенка здесь и сейчас, то он лишает его на долгие годы надежного тыла и опоры. Опоры, от которой, как только наберется внутренних сил и уверенности, тот смог бы оттолкнуться и успешно преодолевать жизненные трудности.

Иначе говоря, запугивание — это отрицательная мотивация, она не действенна на долгом отрезке времени. Здесь нужна именно положительная мотивация. А положительная мотивация возникнет лишь тогда, когда ребенок поверит в свои силы и поймет, как именно, в каком режиме и в какой последовательности ликвидировать свои пробелы в знаниях. Самостоятельно он с этим не справится, в этом ему нужна помощь взрослых.

Как родитель может помочь выпускнику справиться со стрессом перед ЕГЭ?

Сперва надо определиться: что именно нужно сделать и что из этого вы реально можете. Наверняка же не всё. Например, не каждая семья может позволить себе ежедневные занятия с несколькими репетиторами. Не любому подростку его здоровье позволит заниматься по десять часов в день. Не любой уровень экзамена может быть по плечу (например, при слабых способностях к точным наукам нужно ли нацеливаться на профильный ЕГЭ по математике, может, выбрать базовый уровень). И вот определившись, чего вы хотите и что можете, сделав все от вас зависящее, успокойтесь и действуйте.

А как действовать?

1. Эффективно распланировать время.

Причем делать это нужно вместе с подростком, а не поставив его перед фактом: отныне ты будешь жить вот так-то и так-то.

Предложите ему воспользоваться таким инструментом, как планирование и распределение дел. На большом листе, желательно формата А3, расчертите календарь-таблицу, внесите дни недели на весь месяц целиком или, если так обоим удобнее, план только на одну рабочую неделю. В эту таблицу предложите внести сначала самые основные мероприятия, которые происходят регулярно — например, «футбол» четыре раза в неделю с 17:00 до 20:00, «забрать младшего брата из спортсекции» каждый понедельник с 19:00 до 19:40, «навестить бабушку» по субботам днем и так далее.

Это необходимо не только для того, чтобы найти дни, которые наименее загружены и которые можно посвятить подготовке к экзаменам. Не менее важно понять, где подросток теряет нужное время или слишком загружен. Такие инструменты помогут и родителям, и детям визуализировать нагрузку на неделю, планировать свои дела, опираясь на имеющиеся обязательства и правила.

По мере заполнения таблицы обсудите с будущим выпускником, что ему действительно важно оставить в распорядке дня, а от чего он или вы готовы отказаться в пользу подготовки к предстоящим экзаменам. Это станет хорошей профилактикой физической перегрузки старшеклассника.

2. Поговорить с ребенком о его внутреннем состоянии и самочувствии

В доверительном разговоре обязательно найдутся варианты, как лучше подготовится к экзаменам. Дайте ему возможность поделиться своими мыслями и переживаниями, выслушайте, чего ваш ребенок ожидает от предстоящих экзаменов, какими они ему или ей видятся.

Если старшеклассник увлекается чем-то вне школьной программы, не спешите говорить, что учеба должна быть на первом месте и теперь про театральную студию или занятия по скрапбукингу нужно забыть. Обсудите, как это увлечение может вписаться в расписание дел с учетом времени на подготовку к экзаменам. Быть может, это увлечение будет той самой сменой деятельности? И каковы могут быть последствия, если такие занятия отменить вообще или на время подготовки поставить на паузу. Во многих случаях это ведь связано с какими-то имеющимися обязательствами, и бросить сейчас «излишнее» дело — значит подвести товарищей. Например, ваш ребенок играет ключевую роль в спектакле, который ставит его театральная студия. Или он капитан школьной футбольной команды. Или еще что-то подобное.

Как справиться с тревогой и паникой в стрессовой ситуации

Помимо стратегических задач, приходится решать и тактические. Например, школьник пишет пробный экзамен. Или ему предстоит пойти к учителю и договориться, как закрывать его учебные «долги». Ну и, конечно, сам экзамен. Речь уже не о том, как готовиться, а о том, как себя в этой ситуации держать в руках. Научите своего школьника этим несложным приемам снятия стресса.

1. Дыхание

Чаще всего в стрессе сбивается дыхание — либо задерживается, либо учащается. Сосредоточьте на этом свое внимание. Послушайте, как вы дышите. На этапе выдоха выдохните так, чтобы ваш живот «сдулся» максимально сильно, как шарик. Теперь делайте неспешный вдох, но тоже только животом — грудная клетка остается неподвижной, а живот надувается как шарик. Повторите это упражнение, пока не почувствуете облегчение, то есть пока негативные эмоции не улягутся.

2. Сосредоточение на «здесь и сейчас»

Обратите внимание на то, что вы видите вокруг себя. Если вы находитесь в окружении людей, найдите глазами пять мужчин и пять женщин, пять блондинов/пять брюнетов и так далее. Это может быть все что угодно, главное — «вытащить» себя из собственных мыслей, которые погружают вас в тревогу и страх.

3. Телесные ощущения

Прислушайтесь к своему телу. Если вы чувствуете зажим и напряжение мышц, попробуйте напрячь изо всех сил эту группу мышц на 10-15 секунд. После этого медленно, спокойно и плавно отпускайте напряжение. После полного расслабления прислушайтесь к ощущениям в теле — там, где был зажим, может ощущаться тепло и легкость. Упражнение можно повторить несколько раз.

Подобные упражнения можно найти в избытке в Интернете или посетить специальные тренинги по саморегуляции и релаксации.

И всегда обращайте внимание на смену активной деятельности. Умственная работа должна чередоваться с физической нагрузкой (не обязательно интенсивной). Например, после решения задач по физике очень полезно выйти на прогулку, особенно если рядом есть тихий парк или сквер. Прогуляться по парку или посидеть на лавочке, наблюдая за природой – это восстановит силы, наполнит энергией. Если школьнику надо по какой-то теме прочитать учебник или дополнительную литературу, то отличное решение — взять с собой нужную книгу на прогулку. Но сама прогулка (то есть ходьба) должна составлять не менее 40 минут, прежде чем он присядет на лавочке и начнет читать.

Насильно помочь нельзя

Чтобы помощь была принята будущим выпускником и стала эффективной для него, родителям необходимо соблюсти некоторые условия:

1. Уважительное отношение, доброжелательность и позитивный настрой в общении с подростком.
2. Помощь должна быть предложена, а не навязана подростку.
3. В процессе выработки плана действий необходимо учитывать мнение и желание подростка вносить какие-либо изменения в свои жизнь и учебу.

Помните, какими бы благими намерениями вы ни руководствовались в оказании помощи другому, важно, чтобы человек был готов принять помощь. Сделать кого-то счастливым против его воли вы никогда не сможете. Только сотрудничество, искренняя поддержка и похвала смогут вселить в вашего старшеклассника уверенность, что ему под силу побороть апатию и стресс. А если справиться с ними, то вполне закономерно возникает желание трудиться, чтобы достичь желаемых результатов — и в учебе, и в любой другой значимой деятельности.