Вопрос читателя:
Помогите, пожалуйста, разобраться в себе. Мне уже за 30, сейчас получаю второе высшее образование. Мне очень трудно выступать перед аудиторией. Эта проблема тянется еще со школы: я всегда боялась отвечать у доски. Не могу перебороть волнение, начинает сбиваться дыхание, учащается пульс. Готовлюсь к выступлению, репетирую — все хорошо, но из-за своего волнения всё проваливаю. Психологически не получается себя настроить. Сама не знаю, чего боюсь. Я осознаю, что другие люди очень быстро забудут и самое плохое выступление, и никто не будет в меня тыкать пальцем, а даже если и будут, то мне всё равно. Не знаю, как бороться со своей тревогой. Помогите пожалуйста, подскажите, что можно сделать в этой ситуации.
Из детства помню, как, когда поступила в первый класс, на самом первом вводном уроке задали детям какой-то вопрос, и я впервые побоялась поднять руку, хотя могла ответить. С тех пор всё и началось. Всегда молчала, даже если хорошо была подготовлена.
Отвечает психолог Глеб Ткаченко:
Очень многие люди испытывают страх перед выступлением на публике. Такой популярности он, обязан нескольким предпосылкам.
Первая предпосылка: человек ввиду своей природы, не может жить без общества. Принадлежность к социуму — это базовая потребность, потому что она необходима для выживания, как физического, так и психологического. И потому страх быть отвергнутым обществом так силен. Причем важно отметить, что под отвержением каждый человек понимает что-то свое. Для кого-то таким отвержением будет травля и бойкот всего коллектива, а кому-то достаточно услышать смешок с задних рядов. И зависит это прежде всего от степени травмированности.
Как правило, сильнее всего отвержения боятся те, кто уже однажды с ним сталкивался. Как правило, это приходится на детскую пору, когда ребенок не в состоянии справиться с негативной реакцией общества. И здесь мы подходим ко второй предпосылке.
Практически каждый человек проходит через такие социальные институты, как детский сад и школа. То есть в течение примерно десяти лет он изо дня в день находится в тесном коллективе, с которым ему надо как-то выстраивать отношения. И на период обучения приходятся очень важные этапы развития личности. В детском коллективе ребенок учится выстраивать личностные границы, самовыражаться, проявлять инициативу, отстаивать свою точку зрения, реагировать на критику и много чего еще. Но так как все люди разные — и сам ребенок, и его одноклассники, то это процесс очень часто нарушается. Ведь в тесном помещении школьного класса оказываются дети из самых разных семей и с разным воспитанием. И практически никогда класс не состоит исключительно из добрых, понимающих и поддерживающих одноклассников. Как минимум из-за того, что они и сами проходят через кризисы взросления и могут делать глупости в силу возраста.
Это сочетание крайне высокой важности потребности быть принятым обществом и школьной среды, в которой есть высокий риск столкнуться с отвержением, часто приводит к хроническому страху отвержения.
Наблюдая опыт других или же испытав отвергающую реакцию на себе, ребенок принимает решение, которому продолжает следовать и во взрослой жизни. Например, он решает быть незаметным и не проявлять себя, чтобы не оказаться объектом для насмешек. Или же решает все держать под контролем, чтобы никогда не ошибаться.
И чем больше человек боится ошибиться, тем тщательнее он готовится и тем сильнее контролирует процесс своего выступления. Чаще всего этот контроль состоит в том, что человек старается дышать ровнее, говорить четче, формулировать мысли как можно стройнее и допускать как можно меньше ошибок. И это приводит к тому, что выступление проваливается.
Ведь процесс самовыражения, процесс говорения — это все спонтанные процессы. Чем больше контроля человек применяет к ним, тем сложнее они даются. Говорить с расслабленным ртом проще, чем с зажатым. Дышать с расслабленной диафрагмой проще, чем с напряженной. Рассказывать без репетиций проще, чем с репетициями. Потому что нет риска забыть следующую реплику и тем самым завалить все выступление.
Поэтому одной из ключевых задач для решения данной проблемы можно назвать ослабление контроля над тем, что должно происходить свободно и само по себе.
Есть один прием, который хорошо себя зарекомендовал в подобных ситуациях. Он заключается в том, чтобы намеренно выступить как можно хуже: запинаться, сбиваться, волноваться и путаться. Стараться говорить нечетко, дышать взволнованно.
Люди часто удивляются тому, что они, напротив, начинают говорить более красиво, складно и уверенно. А ответ прост: человек перестает блокировать и сдерживать свое возбуждение и дает ему свободно выражаться. Кроме того, он замечает, что несмотря на его попытки испортить выступление, публика его не отвергает. И это положительный опыт, который придает ему еще больше уверенности.
Есть еще прием, который был разработан в гештальттерапии. Суть его в том, что человек перед публикой будто бы находится под наблюдением других людей, которые его оценивают. И, метафорически выражаясь, человек «отдает публике свои глаза». А на языке психологии — он отдает им право смотреть и оценивать, а сам превращается в объект наблюдения. Для того, чтобы это изменить, гештальттерапевты предлагают в начале выступления самому внимательно посмотреть на всех присутствующих. Посмотреть, как они выглядят, что они делают, о чем говорят. Человек так устроен, что он не может в один и тот же момент смотреть на других своими глазами и чужими глазами — на себя. И ощущение, что публика тебя оценивает, уменьшается, когда ты возвращаешь себе право смотреть на публику.
В рамках эмоционально-образной терапии есть фраза, которую так же можно использовать перед выступлением. Она звучит так: «Уважаемая публика, я не буду вас осуждать, смеяться над вами и критиковать вас за ошибки. Я не буду вас отвергать». Этот метод называется «парадоксальным разрешением». Его суть можно более подробно изучить в Интернете.
Использование данных приемов не гарантирует, что проблема перестанет существовать. Чаще всего они лишь помогают облегчить процесс выступления. Для избавления от тревоги желательно обратиться к психологу и исцелить тот детский страх, что лежит в основе страха отвержения.
Архив всех вопросов можно найти здесь. Если вы не нашли интересующего вас вопроса, его всегда можно задать, написав нам на почту: psiholog@foma.ru
