Как побороть тревожность: 4 проверенных способа

В чем разница между тревогой и тревожностью? Как и для чего важно их друг от друга отличать? А главное, как их одолеть? Разобраться в этом нам поможет психолог центра Н. В. Ининой «Психология взросления» Елена Смирнова.

Тревога и тревожность: в чем различие и что общего?

Тревога — временное состояние, переживаемое человеком в моменте и связанное с неким событием или ситуацией, которое представляет собой угрозу или воспринимается как угрожающее. Это может быть, к примеру, ожидание предстоящего экзамена или неприятного разговора.

Тревога ― неприятное чувство. Тем не менее она выполняет полезную функцию: таким образом наша психика сигнализирует о потенциальной опасности, помогает мобилизовать физические и психические ресурсы для ее преодоления. Благодаря готовности к изменениям мы можем своевременно реагировать на них, предусматривать необходимые действия, думать на несколько шагов вперед. Однако тревожные переживания могут быть необоснованными и не иметь связи с реальными обстоятельствами. Психоэмоциональные реакции также могут быть несоразмерны ситуации.

Тревога проявляется и на физическом уровне: пульс и дыхание учащаются; человек может ощущать проявления сосудистых реакций ― озноб или, напротив, прилив крови к лицу; дрожь в мышцах, появление потливости. Эмоционально человек испытывает беспокойство, напряжение, страх. Все эти проявления могут быть довольно яркими, но, как правило, сходят на нет, когда источник стресса исчезает.

Тревожность отличается от тревоги продолжительностью и постоянством. Это хроническое состояние, которое может становиться элементом привычного образа жизни и проявляться как устойчивая черта личности. Как правило, она менее зависит от внешних обстоятельств.

Тревожность чаще всего беспредметна и тотальна. Она пугается не чего-то одного и конкретного, а всего и вообще: «что-то может произойти» или же «может случиться все что угодно». Как будто человек все время вынужден пребывать в ожидании неприятностей, с которыми непонятно как справляться.

Если же есть вполне определенный страх, то под влиянием тревожности он гиперболизируется, раздувается в огромный мыльный пузырь. И кажется, что все вокруг подтверждает наличие и серьезность опасности, которая становится преувеличенно огромной, пугающей. Тревожность просто закрывает и затмевает собой все аргументы, говорящие: «Стоит ли так беспокоиться? Может быть, все не настолько драматично?» Эти особенности точно отражены в народных выражениях, отражающих опыт житейской психологии: «делать из мухи слона», «у страха глаза велики».

Постоянное напряжение, спровоцированное тревожностью, становится привычным настолько, что человек перестает его ощущать и осознавать и на уровне эмоций, и на телесном уровне. Привыкает жить в круговороте тревожных мыслей. Перестает замечать постоянно напряженные мышцы и недостаток кислорода, потому что готовность к чему-то нехорошему заставляет сжиматься в комок, не позволяет дышать полной грудью. У него замедляются процессы пищеварения, спазмируются периферические сосуды и так далее. Очевидно, что длительное пребывание в таком состоянии может серьезно повлиять на здоровье.

Но есть и хорошая новость: связь между психическим и физическим в человеке действует в обе стороны. Поэтому мы можем стабилизировать и улучшать свое психоэмоциональное состояние при помощи несложных сознательных действий, направленных на тело.

4 простых действия при острой тревоге и приступах тревожности

«Заземление»: находим опоры в реальности

Эта техника помогает сохранить устойчивость в ситуации, когда «включается» острая тревога. Хороший контакт с реальностью особенно важен для сохранения внутренней устойчивости, способности ощутить почву под ногами, крепко ухватиться за что-то надежное и незыблемое, когда эмоционально «штормит» не на шутку. А данная методика дает целых пять опор ― на все наши основные каналы восприятия.

Итак, начинаем. Первым делом в ситуации острой тревоги найдите и назовите (про себя или вслух) 5 вещей, которые вы можете видеть. Лучше всего, если они будут иметь один цвет, например, это будут 5 красных вещей.

Сделали? Отлично! А сейчас найдите и назовите 4 вещи, которые вы можете потрогать. К примеру, ткань одежды, прикасающейся к вашему телу, свои волосы, какая-то поверхность (стена, стол), предметы поблизости (ручка, телефон) и так далее.

Теперь прислушайтесь и определите 3 вещи, звук которых вы можете слышать. К примеру, тикание часов, птичий щебет, детские голоса, раздающиеся со школьного стадиона под окном.

Дальше подключите обоняние и определите 2 вещи, аромат которых вы можете почувствовать. Это может быть, скажем, запах парфюма, кофе, еды, одежды.

И в завершение упражнения отыщите одну вещь, которую вы можете попробовать на вкус.

Методика помогает не потеряться в стрессовой ситуации, ощутить свое присутствие «здесь и сейчас» и перенести фокус внимания с тревожных мыслей на реальные физические объекты. В результате уменьшается не только уровень переживаемой тревоги, но и интенсивность телесных симптомов.

Также вернуть себя в хороший контакт с реальностью позволят любые действия, связанные с телесными ощущениями: умыть лицо холодной водой, энергично потереть ладони друг о друга, активно помассировать мочки ушей и так далее.

Дышите ровнее

Дыхание играет ключевую роль в управлении состоянием тревоги. Когда человек испытывает острую тревогу, его дыхание изменяется. Оно может участиться и стать более поверхностным, что еще больше усиливает панику. А иногда в момент переживаемой тревоги человек стремится замереть, сделаться незаметным для потенциальной опасности. В моей практике многие люди, испытывавшие тревогу, с удивлением обнаруживали, что в такие моменты почти перестают дышать.

Осознанное дыхание и определенные дыхательные техники могут помочь восстановить контроль над физиологическими реакциями и снизить уровень тревожности, а заодно и улучшить самочувствие.

Один из проверенных вариантов такой техники ― это дыхание по схеме 2-2-3-1 (на два счета вдох, на два счета пауза, на три ― длинный выдох и еще одна пауза на один счет).

Если вы не смогли вспомнить эту схему, можно использовать еще более простой способ. Количество счетов может быть любым, главное, чтобы выдох был в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на 3 счета, а выдох ― на 6. Когда почувствуете, что начинаете дышать более спокойно и размеренно, можно либо увеличить количество счетов, либо начать считать помедленнее.

«Начихать» на тревогу. Или «назевать»

В момент переживания стрессовой ситуации активируется лимбическая система мозга, связанная с аффективными реакциями и эмоциями. Когда тревога вовсю бурлит и выплескивается из берегов, снизить накал эмоций помогает переход на другой уровень функционирования мозга. Это может быть как подключение рационального мышления, осознания, так и задействование уровня самых древних рефлексов.

Чисто физиологически не получится, к примеру, совмещать сильную тревогу и зевание. Этот безусловный рефлекс выполняет множество функций в человеческом организме. Хороший зевок помогает глубоко наполнить легкие воздухом и расслабить зажатые мышцы челюсти и головы, ― все это для того, чтобы восстановить нормальный баланс кислорода и углекислого газа в крови и улучшить кровоснабжение, в первую очередь ― мозга. Такая потребность возникает при переходе от расслабления к активности и наоборот (например, от сна к бодрствованию и перед засыпанием). Непреодолимое желание зевнуть мы чувствуем и при недостатке свежего воздуха (например, в общественном транспорте).

Хорошо известен и феномен зевания в стрессовой ситуации (к слову, он проявляется не только у людей, но и у животных!). Здесь тело как будто приходит на помощь психике, нейтрализуя нарушения газового состава крови в результате слишком частого или затаенного дыхания, с одной стороны, и с другой ― принудительно переключая внутреннюю регуляцию в сторону уменьшения эмоционального напряжения, стабилизации общего состояния.

К счастью, зевание легко вызвать. Иногда достаточно только вспомнить о нем. Читая это описание, вы, возможно, почувствовали желание как следует зевнуть. Попробуйте изобразить несколько зевков в следующий раз, когда будете готовиться к какому-то сильно волнующему вас событию, и понаблюдать за уровнем своей тревоги. А потом повторите, находясь в тревожащей ситуации, ― в каком-то уединенном месте, либо просто чуть отвернувшись в сторону и прикрыв нижнюю часть лица рукой или платком.

Таким же образом можно проимитировать и другой рефлекс ― чихание. Как и при зевании, в нем задействовано множество процессов, связанных с дыханием: активный вдох и выдох, сокращение и расслабление участвующих в дыхании мышц. Чихание также воздействует на различные структуры мозга. Это защитный рефлекс, призванный обезопасить от проникновения чего-то потенциально вредного в дыхательные пути. Поэтому он переключает на себя внимание с других нейропсихологических процессов, менее значимых для обеспечения безопасности организма. Это тоже можно использовать, чтобы получить паузу и прервать нарастание тревоги.

Совсем не обязательно щекотать нос, чтобы вызвать настоящий чих. Можно просто вжиться в роль ― мышцы-то работают одинаково! И опять же, в любой ситуации не предосудительно раз-другой «чихнуть», вежливо прикрывшись платком. Попробуйте ― эффект может приятно вас удивить!

«Крылья бабочки»

Помните детскую сказку Корнея Чуковского «Путаница»? «Тут бабочка прилетала, крылышками помахала, стало море потухать ― и потухло».

Вот эта методика, похожая на взмахи крыльев бабочки, помогает потушить разгорающуюся тревогу. И тоже на нейропсихологическом уровне. Ее рекомендуют специалисты МЧС для снижения стресса и регуляции эмоционального фона.

Обнимите себя за плечи, скрестив руки на груди: левая ладонь лежит на правом плече, правая ― на левом. Расслабьтесь и сосредоточьтесь, насколько это сейчас возможно.

Сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем начинайте поочередно постукивать левой ладонью по правому плечу, а правой ладонью ― по левому. Аккуратно, легко, в размеренном темпе, как будто похлопывая себя «крыльями». Можно синхронизировать эти движения с дыханием, но не обязательно.

Просто наблюдайте за своим телесным и эмоциональным состоянием, не стараясь его оценивать. Побудьте так несколько минут, продолжая похлопывание и наблюдение. Остановитесь, когда почувствуете, что достаточно. Снова сделайте 2-3 вдоха и выдоха, отмечая изменения в своем состоянии и самочувствии.

Никакого волшебства! На языке науки эта технология называется билатеральной, или двусторонней, попеременной стимуляцией. Научные исследования подтвердили ее эффективность для регуляции электрической активности мозговых структур, отвечающих за стрессовые реакции. Вот почему эти простые действия помогают значительно уменьшить уровень проявлений тревоги. И доступны они практически в любом месте и в любое время. Можно выполнять эту технику, положив руки аналогичным образом на бедра или колени.

Как определить, что тревожность выходит из-под контроля

Динамика жизни человека в современном мире, скорость и количество изменений, огромный поток информации, поступающей со всех сторон, ― все это создает предпосылки для роста уровня тревожности.

Бывает так, что уровень тревожности становится неоправданно высоким. Человек начинает видеть опасность там, где ее нет, или неверно оценивать ее уровень, сильно преувеличивая возможные последствия. Переживание нестабильности мира и собственной уязвимости мешает полноценно жить, нормально функционировать, затрудняет реализацию жизненных целей и личностных ценностей.

Предрасположенность к подобной дезадаптации может быть вызвана как свойствами нервной системы, так и приобретенными способами реакции на происходящее, привычкой тревожиться. Из врожденных особенностей можно отметить большую чуткость, тонкость настроек восприятия. Событие, которое почти не отразится на состоянии более «толстокожего» человека, другого, склонного к тревожности, затрагивает намного сильнее и глубже. Внутри него как будто находится тонкая мембрана, отзывающаяся трепетом на малейшее движение рядом с ней. И тогда эта тревожная сигнализация начинает срабатывать даже на незначительные стимулы, не представляющие реальной опасности.

Оставленная без внимания высокая тревожность может перерастать в серьезные нарушения. К сожалению, даже самые невозмутимые, устойчивые люди не застрахованы от этой опасности. Способности психики адаптироваться к стрессу все-таки не безграничны, особенно если человек подвергается чрезвычайно интенсивным или продолжительным психоэмоциональным нагрузкам. Это может сказаться на физическом и психическом здоровье.

Вот почему необходимо внимательно относиться к проявлениям тревожности и своевременно обращаться за помощью. Стоит получить консультацию специалиста, если:

• уровень вашей тревоги стал непропорционально большим по сравнению с объективной значимостью вызывающих ее стимулов;

• вы чувствуете, что застряли в беспокойстве по поводу событий, произошедших с вами значительное время тому назад, периодически возвращаетесь к их повторному эмоциональному перепроживанию, тягостным воспоминаниям;

• вам трудно контролировать поток навязчивых тревожных мыслей;

• постоянная тревога не дает вам спокойно оставаться на одном месте;

• или, наоборот, вынуждает замкнуться в себе, избегать социальных контактов;

• вы испытываете трудности, связанные с ухудшением концентрации, внимания, отмечаете снижение своей продуктивности;

• замечаете повышенную раздражительность по отношению к другим и себе, тенденцию к чрезмерной самокритике;

• испытываете мышечные боли, связанные с постоянным напряжением;

• периодически ощущаете физическую слабость, потливость, сердцебиение, головокружение, устаете быстрее обычного;

• появились проблемы со сном или аппетитом.

Человеку, находящемуся в состоянии тревоги, бывает трудно оценить происходящее объективно. Психолог профессионально поддержит в момент острого переживания тревоги, поможет вынырнуть из котла, где кипит и кружится водоворот эмоций и мыслей. А затем ― рассмотреть проблему, понять ее глубинные причины и найти способы, оптимально подходящие для ее решения именно в вашем случае.

В минуты, когда вы испытываете тревогу, вспомните о том, что она не океан, не море, не река. Это только дождь, под каплями которого вы сейчас находитесь. Он может быть почти незаметным, моросящим. А может быть ливнем ― с ветром, градом, громом и молниями. Но и такой дождь ― не океан. Он не огромен, и вы в нем не утонете.

А еще подумайте о том, что мысли, чувства, ощущения в теле, все, что вы переживаете сейчас, не означает, что это и есть вы. Вы ― это не ваша тревога. Вы только стоите под дождем. Пусть даже сейчас он льет как из ведра, мы знаем: так будет не всегда. Но если чувствуете, что без зонтика не обойтись, не стесняйтесь обратиться за помощью.