Как жить с ПТСР?

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) — это состояние, которое развивается у человека после переживания травмирующего события. Это может быть результат тяжелых жизненных обстоятельств: участие в боевых действиях, переживание насилия, утрата близкого человека, серьезное ДТП или другая ситуация, угрожающая жизни и безопасности. Жить с ПТСР — непростая задача, требующая как внутренней работы, так и внешней поддержки. 

Что такое ПТСР? 

ПТСР проявляется в виде интенсивных симптомов, связанных с воспоминаниями о травмирующем событии. Это не просто стресс или тревога, а состояние, которое существенно влияет на качество жизни человека. Симптомы ПТСР включают:

• ночные кошмары и флешбэки. Человек переживает событие снова и снова, будто оно происходит прямо сейчас;
• эмоциональную отстраненность. Часто появляется избегание ситуаций, которые напоминают о травме, включая людей, места или события;
• повышенную тревожность и гипервозбудимость. Это выражается в раздражительности, проблемах со сном, трудностях с концентрацией;
• чувство вины или стыда. Некоторые люди винят себя в том, что случилось, или считают, что «не справились» с ситуацией.

Осознание природы своего состояния — первый шаг к выздоровлению. Принять, что вы имеете дело с ПТСР, а не со слабостью характера, очень важно.

Как помочь себе при ПТСР?

Симптомы ПТСР могут быть пугающими, но с ними можно научиться справляться. Процесс восстановления требует времени, но есть методы, которые могут помочь улучшить качество жизни.

Обратитесь за профессиональной помощью

ПТСР редко проходит самостоятельно, особенно если оно сохраняется в течение длительного времени. Психотерапия — основной метод лечения, который помогает снизить симптомы и восстановить эмоциональное равновесие.

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Данный метод помогает изменить негативные мысли и реакции, связанные с травмой.
• Терапия десенсибилизации и переработки движения глаз (EMDR). Этот подход используется для переработки травматических воспоминаний и уменьшения их воздействия.
• Эмоционально-образная терапия. За счет глубокой работы с эмоциями позволяет проживать и отпускать тяжелые чувства. 
• Лекарственная терапия. В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты или противотревожные препараты для облегчения симптомов.

Профессиональная помощь может быть началом вашего пути к восстановлению. Специалисты также могут помочь составить индивидуальный план работы с симптомами.

Определите, что вызывает сложности

Одним из наиболее сложных аспектов ПТСР являются триггеры — ситуации, которые напоминают о травме и провоцируют вспышки тревоги или паники. Определите свои триггеры. Это может быть определенное место, запах, звук или событие. Когда вы поймете, что возвращает вас в ситуацию травмы, составьте план действий. Осознание триггеров поможет вам планировать, как справляться с ними. Например, можно уменьшать контакт с триггерной ситуацией или учиться реагировать более спокойно. Знание своих триггеров дает чувство контроля над ситуацией, что очень важно для вашего восстановления.

Освойте техники эмоциональной регуляции при стрессе

Одной из ключевых задач при ПТСР является уменьшение общего уровня тревожности. Различные техники помогут вам сохранять спокойствие и справляться с внутренним напряжением.

• Дыхательные практики. Глубокое дыхание успокаивает нервную систему. Попробуйте метод «4-7-8»: вдох на 4 счета, задержка дыхания на 7, выдох на 8.
• Медитации. Существуют практики, которые учат находиться «здесь и сейчас», вместо того чтобы застревать в прошлом или тревожиться о будущем.
• Физическая активность. Прогулки, йога, бег или иные формы активности помогают снизить уровень кортизола (гормона стресса).

Регулярная практика управления стрессом может помочь стабилизировать ваше физическое и эмоциональное состояние.

Как наладить повседневную жизнь?

Жизнь с ПТСР может казаться хаотичной, но важно помнить, что с этим состоянием можно построить полноценную жизнь, поддерживая себя и используя ресурсы вокруг.

Соблюдайте режим 

Постоянство и предсказуемость могут дать надежный «островок безопасности», особенно когда симптомы ухудшаются. Полезной может стать привычка ложиться и вставать в одно и то же время. Планируйте свой день, выделяя время на отдых, работу и приятные занятия. Относитесь к себе бережно и избегайте перегрузок. 

Окружите себя поддержкой

Не оставайтесь один на один со своей болью. Сеть поддержки — это близкие люди, которые понимают вас и принимают. Делитесь своими чувствами, когда это возможно.

Есть смысл рассмотреть участие в группах поддержки людей с ПТСР. Общение с теми, кто переживает схожие проблемы, может быть полезным. 

Если есть возможность, принимайте помощь от друзей или семьи, особенно в периоды ухудшения состояния. Чем больше у вас точек опоры, тем легче справляться с симптомами.

Важно верить в возможность изменений

ПТСР — это не приговор. Многие люди смогли преодолеть сложности и вернулись к полноценной жизни. Важно верить, что с правильной помощью и поддержкой восстановление возможно.

ПТСР — это состояние, которое требует внимания, терпения и больших усилий. Однако жизнь с ПТСР возможна и может быть полноценной. Главный секрет заключается в том, чтобы принимать помощь, учиться адаптироваться к своим обстоятельствам и сохранять веру в то, что вы можете справиться. Помните: вы не одиноки на этом пути, и каждый шаг к восстановлению — это инвестиция в ваше будущее.