Прежде всего хочется определиться, что же такое осознанность. Осознанность — это навык присутствия в «здесь и сейчас», умение замечать, что со мной происходит в это мгновение. Если я живу осознанно, значит, я обращаю внимание на свои мысли, чувства, состояния и действия, не убегая от них и не осуждая их. Как и любой навык, осознанность можно развивать. Совсем не обязательно выделять на это много часов, достаточно нескольких минут в день (главное, как всегда, регулярность).
Вот 3 простых упражнения, которые можно добавить в свою рутину, если вы хотите развивать осознанность.
экзистенциальный психолог, онкопсихолог
Упражнение 1. Остановка на минуту
В течение дня в любой момент времени остановитесь на минутку. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Заметьте:
- Что вы сейчас чувствуете (например, усталость, раздражение, радость) и как это ощущается в теле?
- О чем вы думаете?
- Что вы делаете?
Не оценивайте. Просто заметьте. Это упражнение помогает сбросить автоматический режим жизни. Рекомендую делать его несколько раз в день, можно поставить будильник для таких пауз.
Упражнение 2. Одна задача — одно ощущение
Скорость современной жизни толкает нас есть, смотря сериал или читая новости, и мыть посуду, составляя список покупок. Суть этого упражнения в том, чтобы полностью погрузиться в одно какое-то действие.
Выберите одно простое действие в день: выпить утренний кофе, принять душ, пройти от метро до дома. Направьте свое внимание на это одно действие. Например, когда пьете кофе, сконцентрируйтесь на его аромате. Когда идете куда-то — на том, как ваши стопы касаются земли. Когда принимаете душ, обратите внимание на ощущения на коже.
Ум неизбежно будет уплывать в другие мысли, мягко, без критики, верните его к своим ощущениям. Это упражнение тренирует фокус внимания на настоящем и может снижать тревожность.
Упражнение 3. Чего я сейчас не делаю?
В своих мыслях мы часто убегаем в прошлое или будущее. Следующая техника поможет возвращаться в настоящее. В моменты суеты, тревоги или растерянности задайте себе нестандартный вопрос: «Чего я сейчас не делаю?» И ответьте на него, опираясь на факты: «Я не падаю. Я не бегу марафон. Я не нахожусь в опасности». В конце можете добавить, что же происходит в реальности: «Я сижу на стуле и смотрю в экран».
Этот парадоксальный вопрос ломает привычный шаблон нашего мышления и возвращает к физической реальности.
Помните, что осознанность — это не про то, чтобы всегда быть спокойным. Это про то, чтобы всегда быть «присутствующим». Начните с малого. Выполняйте одно из вышеперечисленных упражнение в день. Через неделю, возможно, вы заметите, что между вами и вашими реакциями появилась та самая «заветная пауза», где и рождается возможность выбирать.
