Как избавиться от плохих мыслей? Советы психолога

Плохими мыслями люди могут называть многое: и когда хочется поругаться на кого-то, и когда не можешь уснуть, представляя, что тебя увольняют с работы, и когда сын-подросток вовремя не вернулся домой и воображение рисует разные страшные картины.

Мы остановимся на тех мыслях, которые называются тревожными. Тревога — эмоциональное состояние, возникающее в ситуации неопределенной опасности, в ожидании отрицательных событий. Тревога направлена в будущее, туда, где мы не властны. Что же делать с тревожными мыслями? Нужно ли бороться? В чем могут быть причины их появления? Об этом расскажет семейный психолог Анна Маслова.

Существуют разные точки зрения на этот вопрос, я остановлюсь на той, которой придерживаются системные семейные психологи: мы посмотрим, как тревога связана с отношениями в семье.

Привычный способ заботиться

Возможно, вам это знакомо из детства: вы заболели, и мама крутится вокруг вас, переживает, всячески заботится. Тревожно спрашивает, как самочувствие. А когда вы уже выздоровели, часто проверяет, тепло ли завязан шарф и шапка, чтобы не продуло. 

Такая тревожная забота — привычный способ проявлять внимание во многих семьях. Вырастая, ребенок учится жить в стиле «как бы чего не вышло», воспринимает реальность как опасную, с болезнями и микробами, ему часто приходят тревожные мысли, и он старается быть осторожнее. И в свою очередь переживает о близких, представляя разные страшные картины происходящего с ними.

Принадлежность к семье словно определяется этой тревожной заботой — о близких и себе самом. «Мы такие, переживаем всегда за всех» — помню, говорил кто-то на семейной консультации.

Эти моменты эффективнее разбирать в семейной терапии. Обычно мы рассуждаем о том, как тревожные мысли и их выражение кем-то одним влияют на всех остальных в семье, какие еще есть способы в этой семье заботиться о родных, помимо тревоги. Что делает каждый, когда мама или папа так тревожатся, как реагирует на это поведение. И как бы хотелось изменить такие отношения. 

Например, когда мама очень переживает за дочь, которая задерживается вечером, то начинает звонить мужу, который обычно допоздна пропадает на работе. А что в ответ делает он? Поддерживает жену или, наоборот, ругает? В каких еще ситуациях супруги ждут друг от друга поддержки? Сколько времени супруги проводят вместе, что их сближает? Обычно приходится многое прояснять.

Благодаря такому исследованию мы находим ответ на вопрос, для чего маме такие тревожные мысли, что это дает ей и каждому члену семьи и каким образом можно  перестроить взаимодействие, чтобы избавиться от тревожных мыслей. И, опираясь на получившуюся гипотезу, работаем с отношениями.

Способ попросить о поддержке 

Это такой парадоксальный способ, когда человек тревожится, он как будто кричит близким: мне плохо, успокойте меня. Помню, как моя мама, стоило кому-то из близких задержаться вечером, подходила к папе и жаловалась: «Я так беспокоюсь, почему она не берет трубку?» ― а он ласково ее обнимал и говорил: «Ну, что ты? Все в порядке, не волнуйся. Скоро ответит». Обычно в жизни мама не просила поддержки и все контролировала сама, наоборот, поддерживала всех вокруг. Но в такие моменты она словно превращалась в испуганного ребенка рядом с сильным и заботливым «папой», роль которого играл ее муж. Я полагаю, ее высокая тревога была неосознанным способом получить тепло, передать контроль другому, не нести груз ответственности за все на своих плечах.

Кризисный период в семье

Проявления тревоги могут особенно ярко наблюдаться в кризисные периоды в семье. В такие периоды то, что раньше устраивало, больше не подходит, невозможно так продолжать, а как иначе — пока неясно. 

Кризисы могут быть ситуативными, но есть как бы «программные» кризисы, которые почти всегда приходят по расписанию: примерно через год после того, как люди стали жить вместе, затем через 3, 7 и 10 лет. В это время у всех в семье снижается способность спокойно думать, взвешенно принимать решения, отделять свои чувства от чувств других членов семьи. На фоне этого могут возникать тревожные мысли.

Как проходить кризисы — отдельная большая тема, у каждого кризиса своя задача. Это большая работа — перестроить привычное общение, ощутить больше опоры на себя, лучше понять свои чувства и отделить их от мыслей.

Личный кризис

Помимо семейных, у человека бывают и личные кризисы: поиск нового пути и себя на нем. Могут меняться отношения с близкими, рушиться то, что было раньше. Например, так происходит у подростка: разрушается старая картина мира и представление о себе самом, чтобы на его месте выстроилось нечто новое, свое. И тогда высокая тревога проявляется в том числе через плохие мысли. 

В моей практике был случай, когда подросток боялся, что его родители умрут, что с ними что-то случится. Ему часто приходили мысли и образы на эту тему. После определенной работы оказалось, что у него есть страх перед взрослением, сильная привязанность к маме, конфликт между его агрессивной частью и мягкой, доброй, непринятие собственной агрессии. Постепенно мы проходили этот путь — к узнаванию и принятию себя разного. В итоге страх и тревожные мысли прошли.

Как себе помочь? Простые способы, не затрагивающие глубинных психологических причин

Если говорить о возможных способах борьбы с плохими мыслями, то один из них — не верить мысли, как бы отделить себя от нее и со стороны посмотреть, как если бы это был кадр из фильма. Наблюдать за мыслью со стороны, но не погружаться в нее.

Еще вариант — сознательно обесценить мысль: «А, опять ты? Ну, привет! Давно не виделись». Мысль становится навязчивой, когда мы придаем ей много значения и пытаемся ее прогнать изо всех сил. Эффективнее относиться к ней как к назойливой мухе, а не к чему-то важному.

Можно переключить свое внимание с мыслей на дыхание. Сосредоточиться полностью на ощущениях в теле. Почувствовать, как стопы стоят на полу. Понаблюдать за дыханием и подышать таким образом, чтобы выдох был в два раза длиннее, чем вдох. 

Мне в свое время справляться с навязчивыми мыслями помогла книга святителя Феофана Затворника «Что есть духовная жизнь и как на нее настроиться». Там подробно описана работа с помыслами.

А завершу разговор о плохих мыслях советом старца Паисия Святогорца: «Если хочется подумать о плохом — подумай о хорошем. Один благой помысел может победить множество плохих».

Итак, тревожные мысли периодически приходят каждому человеку: мы живые и периодические появления тревоги — это нормально. Но важно отделять умеренную тревогу от сильной тревожности с рисованием страшных картин — катастрофизацией. И если тревога зашкаливает, попробуйте разобраться, для чего она сейчас появилась, о чем она хочет вам сказать. А для поиска глубинных причин можете обратиться к психологу.