«Не умею контролировать свои эмоции. Что делать?» Дневник эмоций
Из прямого эфира с Антоном Зинькевичем
Дневник эмоций — распространенный инструмент из когнитивно-поведенческой терапии с доказанной эффективностью. Этот психологический подход основан на идее, что мысли и убеждения влияют на эмоциональное состояние человека. А инструмент «Дневник эмоций» помогает лучше понимать себя и в дальнейшем управлять своими эмоциями.
«Что будем делать?»
Рецепты осмысленной жизни от журнала «Фома». Материалы о психологии, воспитании детей, межличностных отношениях и отношениях с самим собой — каждый день в нашем уютном Telegram-канале. Подпишитесь, чтобы быть в своей компании:
Зачем нужен?
Мышление (отношение к тем или иным событиям) рождает в человеке чувства — и неприятные, и приятные, — которые человек не всегда осознает, если этому не учился.
Мысли невозможно отслеживать и контролировать. Это слишком быстрая функция психики. Поэтому с ними невозможно работать. Но можно отследить чувства, которые возникают вследствие мыслей. И если научиться это делать, возможно поменять привычное мышление.
Целиком запись эфира с Антоном Зинкевичем можно посмотреть в нашем Телеграм-канале «Что будем делать?»
Как заполнять?
Распечатайте таблицу с картинки или нарисуйте свою подобную. Очень рекомендуем заполнять дневник от руки. Каждый день выделяйте 10 минут и записывайте по 3-5 событий, которые вызвали
- страх,
- злость,
- вину,
- грусть,
- радость
и любые другие переживания. Здорово, если вы научитесь различать тонкие оттенки и грани разных эмоций. При заполнении дневника очень важна честность и регулярность.
Через какое-то время работ с дневником вы заметите, что научились уже в моменте отслеживать свои эмоции и управлять ими. Это длительная работа, речь о нескольких месяцах точно.
Если вы никогда не работали с эмоциями, то первое время можно не заполнять 4-ю колонку. Тогда ваша главная задача — научиться определять эмоции, как только это начнет получаться, можно приступать к их осмыслению.
Таблица «Дневник чувств»
Пояснение к таблице
Реакции тела помогают лучше определить свои чувства (например, мне кажется, что я спокоен, но сердце при этом колотится, ладони потеют, то есть тело говорит о страхе; или мне кажется, что я совсем не злюсь, но кулаки сжаты, скулы напряжены, покраснело лицо). Иногда полезно заполнять эту колонку даже до называния эмоции.
Благодаря заполнению четвертой колонки, вы учитесь по-новому реагировать на те или иные события. Тем самым меняются эмоции и меняется со временем мышление. Например, раньше я боялся говорить о своих чувствах какому-то человеку, и, когда он делал мне какое-то замечание, я начинал болезненно реагировать, уходить в обвинение, осуждение, изоляцию. Теперь я могу определить, что со мной происходит и говорить с другим человеком не обвиняя его, а поясняя, что со мной и что для меня важно.
Читайте также:
Инструкция по работе с эмоциями
