Как не тревожиться перед экзаменом?

Техники самопомощи

Когда тревога слишком сильна, важно для начала позаботиться о себе на физическом уровне. Можно начать с дыхания при помощи простых техник. 

• Дыхание по квадрату. Требуется принять удобную позу стоя или сидя (можно закрыть глаза, чтобы лучше сосредоточиться). Медленно вдохнуть, считая про себя до четырех, — задержать дыхание на четыре секунды — выдохнуть, считая до четырех, — снова задержать дыхание на четыре секунды. При необходимости повторить несколько циклов. 
• Диафрагмальное дыхание. Нужно занять комфортное положение и для лучшего контроля техники положить руки себе на живот. Медленно и глубоко вдохнуть через нос (живот должен подняться, а грудная клетка — оставаться неподвижной и расслабленной) — выдохнуть через сложенные в трубочку губы, как будто задуваете свечи, — вместе с выдохом аккуратно подтянуть живот к позвоночнику. Повторить несколько раз.

Если скопившееся внутри напряжение плохо позволяет думать, попробуйте переключиться на физическую активность: неторопливо прогуляйтесь, сделайте зарядку, попробуйте пилатес, бассейн или массаж.

Кому-то может помочь теплый или контрастный душ, чтобы немного ослабить спазм в мышцах. Здесь важно исследовать, что подойдет именно вам, чтобы позаботиться о своем телесном состоянии. 

Взгляд в глубину

Техники самопомощи помогают снять первый спазм и высвободить силы для того, чтобы посмотреть своему беспокойству в лицо. Обычно эта тревога  словно схлопывает всю жизнь человека до одной точки и одного момента, от которых зависит всё. Воображение рисует такое развитие событий в случае неудачи, что ужас сковывает и парализует. Для кого-то сдача экзамена становится способом подтвердить себе и окружающим свою компетентность и значимость. На кону экзамена оказывается все: самооценка, будущее, судьба. Даже семантика языка отражает неблагополучный исход экзамена как фатализм: «провалить экзамен», «провалиться» — это что-то страшное и бесповоротное, как попадание в яму, пути из которой нет. 

Так работает тревога, когда целиком завладевает человеком. 

Что мы можем возразить тревоге?

Посмотреть на экзамен в масштабе жизни. 

А может быть, и в масштабе вечности. Я с благодарностью вспоминаю моего однокурсника, который вечером накануне экзамена присылал какие-нибудь прекрасные стихи, чтобы «воспарить душою» над суетой. Думаю, он делал как раз это — возвышался до масштаба вечного. 

Из такой перспективы экзамен уже не занимает так много места, лучше чувствуются другие важные  стороны жизни. Вспоминаются ценности, близкие люди, приятные занятия. Кто вы еще, кроме как студент, сдающий экзамен? Заботливый сын? Любящая внучка? Надежный друг? Христианка? Важно понять, что вы не равны экзамену. Вы больше, чем ваш успех или неуспех. Страх — лжец, он отбирает у человека масштаб его личности, сводит его до отметки в зачетке. Но свой масштаб нужно постараться вернуть. 

В «Войне и мире» Льва Толстого есть эпизод, когда Пьер Безухов во французском плену, под конвоем, лишенный простейших благ, вдруг осознает особенно остро это величие своей души: «Поймали меня, заперли меня. В плену держат меня. Кого меня? Меня? Меня — мою бессмертную душу! Xa, xa, xa!.. Xa, xa, xa!.. — смеялся он с выступившими на глаза слезами». Так изображено в великом классическом произведении это открытие Пьера. Что-то подобное важно вспомнить про себя и свою бессмертную душу.

Признать, что отметка за экзамен не может полностью оценить ваши труды и прогресс. 

Некоторые педагогические подходы специально развивают в учениках навык рефлексии как раз для того, чтобы ученик умел не «схлопываться» до масштабов отметки. Они учат находить самостоятельно разные критерии для оценивания своего пути и честно признавать, в чем удалось продвинуться, а над чем нужно поработать. При таком подходе ученик, который сперва делал 30 ошибок на странице, а стал делать 10, хоть и получит ту же двойку за работу, сможет увидеть и оценить по достоинству собственную эволюцию. Находить такие критерии оценивания своих изменений — нужный навык и в учебе, и в жизни.

Оценить свой путь и перспективы.

Сколько страшных экзаменов уже у вас за плечами? Сколько раз вы боялись — и в итоге справлялись? Или представьте, насколько значимым покажется этот опыт, например, через год. Пусть эти мысли поддерживают вас в тревожные минуты. 

Если же страх все равно рисует ужасные и необратимые сценарии будущего — представьте их себе. Что будет, если я не сдам сейчас экзамен? Что ж, пойду на пересдачу и подготовлюсь получше. А если я не сдам вовсе? Что ж, буду поступать в другой вуз. Или не сейчас, а через год. Продумайте резервные варианты. Вам важно поверить самому себе, что есть разные пути. И экзамен не закрывает их все. 

Оградить себя от тревожных людей.

Постарайтесь понять, кто или что больше всего ввергает вас в пучину тревоги, и оградите себя от этого влияния. Например, лучше не делиться переживаниями с тревожными людьми, зачастую они бессознательно могут заразить своими эмоциями. Так же опасно сравнивать свою готовность с другими: это лишает покоя, но является субъективным критерием. Ведь успех на экзамене  зависит не только от количества выученного. Он определяется и гибкостью мысли, и умением собраться, и пониманием особенностей экзаменатора. Да многими вещами!

Накануне экзамена постарайтесь побыть с кем-то из нетревожных близких. Моя гениальная бабушка, например, когда я уходила «сдаваться», на пороге говорила мне: «Сдашь ты или не сдашь, я тебя любить меньше не стану!» 

Может, что-то подобное и нам научиться говорить самим себе?