психолог
Когда мир вокруг так громко, настойчиво и постоянно заявляет о себе, когда телефон разрывается от сообщений и звонков, новости сменяют друг друга с огромной скоростью, а наша нагрузка только растет и почти никогда не снижается, сосредоточиться действительно трудно. С чем это может быть связано и как помочь себе? Расскажет психолог центра Наталии Ининой «Психология взросления» Софья Дриго.
Причины сложностей
Чтобы научиться сосредотачиваться, в первую очередь надо понять, что этому мешает.
Многозадачность
Задачи поступают постоянно: с работы, из школы и детских кружков, по дому и по хозяйству, от родителей, друзей… Часто ли мы позволяем себе роскошь держать в уме одно лишь дело? Часто ли мы позволяем себе посвятить себя ему целиком, пусть ненадолго, но только ему, со всем нашим вниманием? Даже в разговоре с лучшим другом выдерживаем ли мы час без взгляда на телефон?
Увы, мы редко остаемся один на один с чем-то или кем-то. И гораздо чаще ощущаем иное: как длинная цепочка дел и задач, вопросов, ждущих ответов, грозно висит над нами. Обычно один их перечень вызывает бессилие и тоску. Непросто двигаться вперед с таким отягощением.
Постоянный поток информации
Каналы информации, к которым мы подключены, бессчетны. Чтобы как-то защитить себя от перегрузки, мы начинаем иначе, чем, скажем, человек прошлого столетия, обращаться с информацией. Мы выхватываем из потока то, что быстро воспринимается, что емко и красочно подано. И с такой же скоростью отключаемся от этого красочного сообщения, чтобы переключиться на новое (то самое клиповое мышление).
Привычка к такому восприятию не остается без последствий. Привычка постоянно переключать внимание укореняется в нас. И вот мы уже по собственной инициативе спешим разбавить требующую монотонного внимания работу листанием ленты, парочкой сообщений, мимолетным онлайн-шопингом.
Отсутствие четких границ между работой и отдыхом
Другой побочный эффект прогресса — неограниченность рабочего времени и времени связи. Мы приходим из офиса и принимаемся доделывать работу. Мы обедаем, читая рабочие чаты.
Во многих сферах понятие рабочего дня вообще стало размытым. Рабочее время — то, в которое мы сели работать. Продолжительность его практически не ограничена. Но ограничены наши силы. Поэтому чем больше длится рабочий день, тем ниже качество времени.
Что же делать?
Возможно, что не все, описанное выше, относится к вам. Но, вероятно, что-то из этого относится. И если это так, то стоит подумать, что вы можете противопоставить этим особенностям нашего времени и нашей жизни.
Выстраивать формат работы
Например, во время работы над важной задачей ограждать себя от поступающей информации, убирая телефон, выключая его звук, закрывая мессенджеры на компьютере. Или ставить себе ограниченные временные промежутки, в которые вы договариваетесь с собой ни на что не отвлекаться. Условные полчаса сфокусированного дела, а после можно на 10 минут сделать перерыв и заняться чем-то другим.
Обозначить границы рабочего дня
Очертите временные рамки рабочего дня или конкретного дела, на котором вы хотите сосредоточиться. Сосредоточение — это усилие, рывок. Оно не может длиться весь день или всю неделю. Поэтому важно, например, обозначить время перерывов и отдыха. И время остановки, когда вы во что бы то ни стало отложите эту задачу в сторону.
Составлять списки дел
Это поможет разгружать память, а вместе с тем и снижать постоянно сопровождающее чувство тревоги: ведь когда держишь все лишь в голове, велик риск что-то забыть. Список же помогает как бы разложить все задачи по полочкам: вот они, на виду, не надо беспокоиться, что забудешь.
Удерживать фокус внимания усилием воли
Приложить внутреннее усилие к тому, чтобы посвятить себя чему-то одному, отложив в сторону другие дела. Это что-то сродни вниманию к собеседнику: самый важный человек — тот, с которым ты сейчас говоришь. Самое важное дело — то, которое вы делаете прямо сейчас. А постоянно отвлекаясь на другие задачи, вы, скорее всего, не придаете ему особого значения.
Заботьтесь о своем самочувствии и обращайте внимание на физическое состояние
Подумать стоит даже про чисто физиологические способы поддержки. Очень помогает физическая нагрузка раз в час и перед особенно сложным этапом работы. Можно сделать маленькую зарядку (в Интернете сейчас выложены сотни коротких роликов с упражнениями, которые можно делать прямо на рабочем месте). Можно хотя бы просто встать и пройтись, размять плечи, восстановить кровообращение — и это уже очень поддержит вас во время работы.
Надо ли говорить о том, как важен сон для возможности внимательно и сосредоточенно работать! Хорошо выспаться накануне и вовремя сделать перерыв на сон — рецепт почти универсальный.
Возможно, вы обнаружите, что для вас важно заранее поесть, или поймете, что вам нужна определенная еда.
Обращать внимание на собственные способы сосредоточиться
Главное, что вы можете сделать для себя, — обнаружить ваши собственные способы поддержать внимание и силы. Обратите внимание, где вам лучше работать, например: из дома, в офисе или в тихом кафе? В какое время дня? Какими интервалами?
Может быть, вы найдете какой-то совсем особенный ход! Я знаю женщину, которая однажды поняла, что ей очень помогает думать и придумывать вода. Главные тезисы своей диссертации она формулировала в бассейне или под душем.
Вспомним, что и у великих были разные стратегии работы. Болдинская осень — один из самых продуктивных и насыщенных периодов творчества Пушкина — случилась в период вынужденного покоя из-за холерных карантинов, заперших его в Болдине. А у Достоевского наоборот: многие романы были написаны в напряжении и спешке из-за жестких сроков сдачи в печать. Ваша задача — понять, что помогает сохранять сосредоточенность именно вам.
