Вина в психологии

Чувство вины в психологии

Чувство вины — это болезненное переживание, которое возникает у нас, если мы ощутимо обидели кого-то или если нам кажется, что это так. 

В основном мы испытываем вину по отношению к другим людям, совершая поступки, причиняющие им боль. Чувство вины помогает нам быть восприимчивыми к чужим эмоциям, выстраивать отношения с окружающими и уважительно относиться к их потребностям. А еще чувство вины нужно нам, чтобы реже сталкиваться с ощущением собственной неправоты. Так, мы прогнозируем свои поступки, чтобы никому не навредить.

Здоровое чувство вины

Здоровое чувство вины подсказывает нам: мы нанесли другому существу урон, который необходимо как-то возместить. Например, если неудачно пошутили, то дальше логично принести свои извинения и, возможно, предложить какую-то компенсацию. 

Нездоровое чувство вины

Нередко чувство вины выражается в болезненных и мучительных переживаниях без причины, заставляет нас зацикливаться на собственных недостатках и закрываться в себе. Мы привыкаем бесконечно анализировать каждое свое слово, поступок или взгляд в сторону окружающих. В итоге наш контакт с людьми теряется, а мы испытываем токсичную вину. 

Термин «токсичная вина» подчеркивает, что, находясь в этом состоянии, мы причиняем вред в первую очередь самим себе.

Виды нездоровой вины

Нездоровая вина бывает разной. Деструктивная, невротическая, иррациональная вина — это близкие понятия, но и отличия всё же есть.

Что такое деструктивная вина?

Деструктивная вина — это вина, который долго не проходит и в итоге приводит к саморазрушительному поведению. 

Вина перестает нас мучить, когда мы получаем либо прощение, либо наказание. Если, например, человек нас простил, но мы себя не простили, то, соответственно, человек начинает сам себя наказывать. Когда человек истязает себя и наказывает речь идет о деструктивной вине. 

Например, человек сел пьяным за руль, сбил пешехода, отсидел положенный срок, вышел, но не может перестать себя винить и переходит в режим саморазрушения: пьет, употребляет наркотики или предпринимает попытки самоубийства.

Такая вина не ведет к формированию ответственности, личностному росту человека и исправлению. То есть мы не извлекаем опыт из ошибок и продолжаем идти по жизни с самоуничижением и стыдом. Этот тип вины разрушает, парализует и мешает нам логически определить степень своей неправоты. 

Что такое невротическая вина?

Под невротической виной обычно понимается болезненное самокопание, которое нередко перерастает в депрессию. 

При невротической вине человек не в состоянии рационально определить, за что отвечает, а за что — нет; зацикливается на своем несовершенстве; игнорирует собственные потребности в угоду чужим желаниям и боится выяснять отношения, потому что считает себя априори ужасным. По сути невротическая вина подталкивает нас быть удобными для всех.

Еще одна опасная особенность невротической вины: она сильно замедляет процесс горевания. Представим человека, который поругался с другом, а на следующий день узнал, что товарищ умер. В нормальном варианте он скорее всего почувствует сожаление о потере друга и невозможности принести свои извинения, это логичная реакция в ответ на внезапную трагедию. И спустя пару лет боль от утраты пройдет. 

Но если его чувство вины станет навязчивой привычкой, то даже по прошествии двух лет он будет ощущать глубокую скорбь по умершему и корить себя за то, что не успел извиниться. Так как просить прощения будет уже не у кого, человек может застрять в этом состоянии и дойти до депрессивных состояний.

Что такое иррациональная вина?

Иррациональная вина — это субъективная оценка своего поступка. По сути, она выдумана самим человеком: он ругает себя за то, в чем нет его вины и ответственности, то есть в этих самообвинениях нет рационального зерна и объективного основания.

Мы можем столкнуться с такой виной, оказавшись в сложных обстоятельствах, которые вынуждают нас делать непростой выбор. Например, принимать решение об усыплении животного, когда ветеринар уверен, что оно мучается и лучше эти страдания прекратить. 

Нередко иррациональная вина появляется, когда на нас навешивают обязанности и вину или когда мы сами берем на себя непосильные обязательства. Например, решаем, что можем проследить, чтобы ребенок никогда не болел. Если мы считаем себя ответственными за то, что на самом деле не в нашей власти, то обычно не добиваемся результата и в итоге утопаем в иррациональной вине.

Или например, женщина воспитывает ребенка одна и не может уделять ему много времени. Нередко ее охватывает чувство вины. Во-первых, в этом чувстве проявляется ее неудовлетворенная потребность быть с ребенком больше, чем получается. Во-вторых, необъективная оценка ситуации и некорректное понимание родительства. Ведь если ребенка растит один человек, то ему приходится многое делать за обоих родителей, и нагрузка, конечно, увеличивается. Сложно постоянно быть рядом с ребенком и при это обеспечивать его всем необходимым для развития и учебы.

Что такое вина выжившего?

Это подвид иррациональной вины. 

Пример: солдат отправляется на боевые действия и единственный из отряда остается в живых. После этого он зацикливается на мысли, что мог бы что-то изменить, кого-то спасти. У него нет никакого основания считать себя виноватым, но личная скорбь и траур окружающих по погибшим запускают процесс самообвинений.

Иногда вина выжившего затрагивает людей, которые убеждены, что возможность жить благополучно есть не у всех. Чаще всего такая установка формируется у детей из неблагополучных семей, в которых родители не могут обеспечить детей бытовым (едой, одеждой, кроватью) и эмоциональным (пониманием, поддержкой, любовью) минимумом. Например, ребенок растет в пьющей семье и, чтобы не повторить опыт взрослых, усердно учится, шагает по карьерной лестнице и добивается успеха своим трудом. А остальные родственники не собираются работать, не хотят улучшать качество жизни и по привычке находятся в состоянии жертвы.

Благополучный человек из этого примера может испытывать чувство вины по отношению к другим членам семьи и вливать бесконечное количество ресурсов им в помощь. Так, чувство вины будет заставлять его поддерживать нездоровую атмосферу в доме и подпитывать беспомощность близких. При этом человек не только чувствует себя виноватым в том, что имеет больше других, но в принципе не видит в своих родных потенциала для развития.

Что такое экзистенциальная вина?

Экзистенциальная вина (от англ. existence — существование) — особый тип вины, который можно отнести к общечеловеческому чувству, потому что у каждого из нас есть внутренние понятия о правилах поведения по отношению к себе, к другим людям, к жизни в целом. 

Этот тип вины абстрактный, а значит, при этом нельзя определить конкретное поведение или поступок, за который человек себя уничижает. В основном мы обвиняем себя, когда:

• не развиваем собственные таланты,
• не приносим в мир настоящую пользу,
• ведем себя не соответственно своим убеждениям.

Экзистенциальная вина часто обостряется в период возрастных кризисов. Чем старше мы становимся, тем активнее пытаемся понять, тем ли делом занимаемся, чего реально достигли, какие мечты исполнили. И если большая часть ответов разочаровывает, то мы чувствуем себя виноватыми из-за упущенных возможностей. Например, потому что не пошли учиться на желанную профессию или потому что остаемся на нелюбимой работе и боимся менять свою жизнь. Хорошая новость в том, что экзистенциальное чувство вины подталкивает нас к росту и изменениям.

Резюмируем: чувство вины может работать нам на благо. Оно ценно как сигнал о том, что мы сделали что-то не так. Но иногда угрызения совести выходят за границы разумного и становятся мучительными, и именно поэтому требуют внимания к себе. Важно замечать манипуляции и не позволять навешивать на себя чужую ответственность. Иначе есть риск столкнуться с нездоровым чувством вины, которое подрывает самооценку, приводит к унынию и разрушительному поведению. Нередко к чувству вины примешивается стыд.

Стыд и вина: в чем разница?

Стыд и вину часто путают, но между ними есть разница. Вина возникает в ответ на некорректный поступок с нашей стороны. При стыде мы переживаем не о своих действиях, а о том, что мы какие-то не такие: не соответствуем стандартам красоты, не являемся успешными людьми, не справляемся с ролью друга или супруга достаточно хорошо. Типичная для стыда мысль: со мной что-то не так. 

Разница между стыдом и виной: эмоциональный уровень

Когда мы чувствуем себя виноватыми, мы хотим извиниться и исправить плоды своего поведения. 

Стыд нас парализует, мы хотим его забыть и больше не чувствовать, пытаемся спрятаться от него. 

Например, если родители отчитывают дочь за грязное платье, то она, скорее всего, захочет снять его, выкинуть, надеть что-то другое, чтобы снова ощутить себя хорошей и любимой. Похожий процесс происходит, когда мы стыдимся чего-то в себе. Нам важно это что-то «снять и спрятать», забыть о нем и почувствовать себя лучше. Одна из защит при стыде — это перфекционизм, когда мы стараемся быть настолько хорошими и идеальными, чтобы просто никогда не испытывать это чувство.

Разница между стыдом и виной: телесный уровень

Стыд и вина и физически переживаются по-разному. 

Когда мы испытываем стыд, то у нас слабеют и подкашиваются ноги, горят уши, краснеет шея и лицо. Человек как будто чувствует себя насквозь видимым для других. 

Чувство вины обычно сопровождается тяжестью в груди, бессонницей, головными болями.

Побочный эффект

Вина может быть полезной и даже поучительной (если это здоровая вина) и не всегда вредит нашей внутренней гармонии. Нездоровая вина зацикливает нас на негативных мыслях о себе, и мы утопаем в самокритике.

А вот чувство стыда прямо бьет по самоценности, разрушает наше «я» и влияет на то, с чем или с кем мы себя отождествляем (например, с какими людьми). И это проживается болезненнее, чем осознание своих неправильных поступков.

Чтобы понять, какое чувство вас гложет, нужно посмотреть на главный вопрос, который вас мучает. Для чувства вины это будет «Что я сделал(а) не так?», а для стыда — «Что со мной не так?».

Чувство стыда — это глубокое и рано сформированное чувство. И чтобы его снять, необходимо разбираться с детско-родительской историей отношений. Справиться с навязчивым стыдом можно с помощью психотерапии. Специалист поможет укрепить самооценку и научиться парировать самообвинения логикой. Например, анализировать, почему вы оказались в неприятном положении и была ли у вас возможность поступить иначе.

А еще можно разово попробовать небольшое упражнение: встаньте перед зеркалом и скажите себе, что вам не стыдно за какую-то особенность в своей внешности, которая вам не нравится. Может, вас смущает форма собственного носа или вы стесняетесь веснушек. Конечно, через такую маленькую практику полностью попрощаться со стыдом не получится, но это может быть первым шагом к смене самоощущения. Потому что вы смело заявите себе, что вам не стыдно за какие-то свои «недостатки». Снижение стыда запускается через принятие себя. Даже можно сказать, через смирение перед собой.

Вина и ответственность

Чувство вины и ответственность, действительно, связаны. Они в равной степени помогают человеку контролировать свое поведение. Вообще, вина для этого и существует, чтобы мы сформировали ответственное поведение. Например, если вы переживаете, что ударили собаку, то логично сделать выводы и принять решение больше себе такого не позволять.

Здоровое чувство вины и ответственность можно проиллюстрировать так: вы договорились с другом о встрече. Пообещали быть вовремя, но увлеклись работой и на заметили, что уже серьезно опаздываете. Вы понимаете, что нарушаете договоренности и тратите время близкого человека на длительное ожидание. Осознание своей неправоты формирует ответственность: возможно, вы извинитесь и перенесете встречу, чтобы не заставлять себя ждать, а в следующий раз будете внимательнее и постараетесь быть пунктуальнее: например, поставите будильник на время, когда пора завершать дела и идти на встречу. 

Однако иногда у нас может развиться чрезмерная ответственность, когда мы берем на себя обязательства, к которым на самом деле не имеем отношения: думаем, что должны помирить родителей, спасти подругу от неудачного замужества или переделать отчет за подчиненным. Не справляясь с навязанной ответственностью, мы чувствуем себя виноватыми за то, что не осилили изначально не свою задачу.

Чувствуя свою ответственность, мы ждем, чтобы нас «оштрафовали» или простили. Но если моральные обязательства навязаны, то исправления или прощения достичь невозможно. Тогда без вины виноватый человек будет искать для себя наказания или назначать его себе самостоятельно: делать вредные для себя выборы (например, дружить с опасными компаниями), уходить в разрушительное поведение (запивать эмоции алкоголем), болеть на нервной почве или заниматься самоповреждением (резать руки).

Как проработать вину?

Шаг № 1. Признайте, что испытываете чувство вины

Вина сигнализирует о нарушении вашего личного эмоционального стандарта (нравственной нормы). Например, для родителей этот стандарт может звучать так: мой ребенок должен жить в спокойной обстановке и не нервничать из-за отношений между взрослыми.

Шаг № 2. Определите зону своей ответственности

Подумайте: в том, что произошло, действительно есть ваша вина? Отделите реальные факты от ваших иллюзий. 

Когда вы не можете повлиять на ситуацию, значит, это вне зоны вашей ответственности. Например, не стоит впадать в самобичевание из-за поступков и мнений окружающих.

Вас могут обвинить в чем угодно. Но за вами остается выбор, принять на себя эти обвинения или нет. Поэтому если кто-то говорит, что это вы испортили чье-то настроение, день, жизнь, стоит лишний раз подумать, насколько вы реально повлияли на происходящее с другим человеком. Если не уверены, опишите ситуацию людям, которым доверяете, узнайте другие точки зрения.

Шаг № 3. Определите задетую ценность

Ценности — это наши убеждения, принципы, некоторые внутренние стандарты нормы. Определение своих ориентиров дает ощущение опоры. И если мы сталкиваемся с чувством собственной вины, значит, задеты эти ценности. Зная их, можно лучше понять, что с нами происходит.

Шаг № 4. Отделите это чувство от себя 

Опишите ваше чувство вины: как оно выглядит, как отражается в теле, какие ассоциации вызывает. Вы даже можете нарисовать его. Это поможет заметить, что вы больше вашего чувства вины.

Шаг № 5. Попросите прощения

Прощение — это важный ритуал отпускания чувства вины и главный способ справиться с давящим чувством.

Если вы не можете напрямую извиниться перед человеком, например, из-за его смерти или отсутствия контактов с ним, можно попробовать две техники. 

«Пустой стул»

Представьте, что собеседник сидит напротив вас и внимательно слушает. Поделитесь с ним, за что вы переживаете, в чем себя вините и искренне извинитесь.

Письмо

Его необязательно отправлять, но важно честно изложить на бумаге свои мысли и принести извинения, не приглушая голос совести. Это один из самых эффективных приемов в психологическом арсенале.

Когда человек чувствует себя виноватым, он не может определить, насколько обосновано его чувство. Если вдруг он взял на себя лишнюю ответственность, то, принося извинения, он получает шанс получить обратную связь и почувствовать облегчение. Поэтому просить прощения и открывать свои чувства другому нужно в любом случае. Близкие банально могут не догадываться, что вы заподозрили свою виновность, а вы будете молча утопать в самобичевании.

К тому же важно понимать, что бывают ситуации, в которых возместить ущерб невозможно. Например, аборт. Нередко женщины, сделавшие подобный выбор, по сути пожизненно пытаются возместить урон: подают милостыню, переводят деньги в фонды помощи детям, поддерживают многодетные семьи, ходят в дом ребенка, чтобы облегчить свое состояние.

Шаг № 6. Сделайте выводы

Если вы действительно кому-то навредили, примите взрослое решение не допускать подобной ситуации в будущем и найдите способ избежать поступков, которые могут ранить других. 

Если вы можете компенсировать нанесенный ущерб, постарайтесь сделать это. В этом ваша ответственность.

Шаг № 7. Простите себя

Нет идеальных людей, мы все склонны ошибаться. Любая ситуация — это важный урок в вашей жизни. Раскаяние и прощение себя высвобождает накопившееся напряжение. Поблагодарите за полученный опыт и идите дальше. 

Возможно, вам будет проще разобраться, если вы точно определите тип своей вины — на основе нашей статьи или обратившись к психологу. 

Когда стоит обратиться к психологу?

С чувством вины нередко сложно разобраться самостоятельно. Иногда мы даже не подозреваем, насколько привыкли заниматься самоедством и как сильно это мешает нашему счастью. 

Во-первых, вина — эффективный инструмент для манипуляций. И люди зачастую не замечают, если кто-то пользуется их доверием и хорошим отношением. Когда жена обвиняет мужа, что она несчастлива и устала, то на самом деле перекладывает на супруга ответственность за свое благополучие. 

Во-вторых, иногда мы неосознанно держимся за чувство вины, чтобы сохранять связь с близкими. Так люди привыкают быть виноватыми перед своим ребенком. Например, родители зависимых людей беспокоятся о больных чадах, пытаются вытащить их из вредной привычки. Потом устают от этих проблем, но, взяв дистанцию, сталкиваются с чувством вины и возвращаются в тяжелый мир зависимого. В этой ситуации родители берегут контакт с детьми именно благодаря чувству вины, а не любви или уважения.

Чувство вины знакомо каждому из нас. Иногда оно прямо подсказывает нам, в чем мы не правы. Здоровое чувство вины возможно искупить искренним «прости» и возмещением причиненного ущерба. Но нередко человек чувствует себя виноватым без вины. На это могут повлиять сложные жизненные ситуации, где нет однозначного решения или преобладает неоправданная критика со стороны близких. Тогда чувство вины становится разрушительным и для избавления от него требуется серьезная внутренняя работа. С такой виной важно и нужно разбираться, чтобы не потерять контакт с окружающими и не впасть в уныние. И делать это лучше рядом с профессиональным психологом. Специалист поможет вам отделить здоровую вину от иррациональной и объяснить самому себе, что вы имеете право на свободную жизнь без навязанного чувства вины.

Подготовила Алиса Лахтина

Использованы изображения: benzoix на Freepik, azerbaijan_stockers на Freepik, freepik, freepik, azerbaijan_stockers на Freepik, freepik.