Эта техника STOP из диалектической поведенческой терапии (DBT) поможет, когда хочется написать резкое сообщение, хлопнуть дверью, сказать что-то резкое, о чем можно потом пожалеть. Ее задача — дать небольшую паузу между событием и нашей реакцией, чтобы мы могли остаться в контакте с собой и выбрать обдуманный ответ на ситуацию.
психолог
S — Stop / Остановиться
Первый шаг — остановиться. Можно буквально замереть, почувствовать стопы и опору под собой — словно нажать на «паузу».
Обратите внимание вовнутрь: какие чувства сейчас поднимаются? Злость? Страх? Обида? Беспомощность? Когда мы называем эмоции, они понемногу теряют власть над нами. Чувства остаются, но управляем происходящим уже мы.
Задача этого шага — предотвратить автоматическую реакцию и дать себе хотя бы несколько секунд.
T — Take a step back / Сделать шаг назад
Дальше важно немного дистанцироваться от происходящего. Когда эмоции зашкаливают, бывает трудно сразу понять, как лучше поступить. Поэтому даем себе время.
Что может помочь:
- глубокое дыхание, несколько медленных вдохов и выдохов;
- мысленно сказать себе: «Я могу ответить позже»;
- если есть возможность — выйти физически в другое место, выпить чаю, пройтись.
Мы как будто отходим на шаг назад от происходящего. В большинстве ситуаций мы вполне можем позволить себе паузу и вернуться к теме позже, уже с более ясной головой.
O — Observe / Наблюдать
Переключаемся в режим наблюдателя — без оценок, просто замечаем, что происходит.
- Что сейчас происходит вокруг меня?
- Что происходит внутри: какие эмоции есть (злость, страх, обида, стыд…); какие мысли приходят; как реагирует тело (напряжение в плечах, тяжесть в груди, ком в горле)?
Здесь важно не оценивать, а замечать. Просто фиксировать: «Да, сейчас со мной вот это». Запишите свои автоматические мысли (те, которые непроизвольно появляются в голове: «со мной что-то не так», «меня не ценят»). Важно помнить: многие из этих мыслей связаны не с текущей ситуацией, а со старыми убеждениями, сформированными еще в детстве.
Чтобы действовать осознанно, важно не торопиться с выводами. Сначала стоит собрать достаточно информации, чтобы понять, что именно происходит и какие шаги сейчас действительно возможны.
P — Proceed mindfully / Сделать осознанное действие
Когда появляется чуть больше ясности, можно задать себе несколько вопросов:
- Чего я хочу в этой ситуации в целом?
- Что для меня сейчас важнее всего: сохранить контакт, обозначить границы, защитить себя, завершить дело?
- Какое небольшое действие поможет хотя бы немного улучшить ситуацию? Например, спокойно обозначить свою позицию; попросить паузу и вернуться к разговору позже; выполнить только часть задачи, остальное отложить; ничего не решать прямо сейчас, отложить решение.
Нет задачи выбрать идеальный вариант. Нам нужен достаточно хороший шаг, который поддерживает нас и наши ценности.
Короткая формула
Можно запомнить упрощённый вариант: стоп — вдох — наблюдаю — выбираю действие. Его удобно мысленно проговаривать в сложные моменты или записать на стикер.
Если пробовать применять эту и похожие практики, то со временем мы всё чаще будем успевать сказать себе «стоп» до того, как включится автоматическая реакция. И тогда в трудных ситуациях у нас будет чуть больше пространства, чтобы опираться на свои ценности, а не только на вспышку эмоций, и сохранять самообладание.
Читайте также статью александра ткаченко:
Терпеть тебя могу. Как с помощью гнева мы прячемся от боли и почему это не помогает
