Как помочь человеку при панической атаке?

Шаг 1. Убедитесь, что это паническая атака

Сначала важно исключить угрожающие жизни состояния.

Вы столкнулись с панической атакой, если:

• она началась внезапно, без очевидной угрозы;
• за несколько минут страх разогнался до состояния «я умираю/сойду с ума»;
• человек отмечает следующие симптомы: сердцебиение, дрожь, пот, ком в горле, головокружение, нехватка воздуха;
• человек выглядит напуганным, беспомощным и тревожным, может размахивать руками, словно потерялся в пространстве, может расплакаться;
• через 10–30 минут симптомы начинают стихать. 

Важно понимать, как устроен цикл панической атаки: страх усиливает телесные симптомы, а телесные симптомы, в свою очередь, заставляют человека ещё больше бояться за своё состояние.

С чем можно перепутать паническую атаку?

Инфаркт

Давящая/жгучая боль или сильный дискомфорт в центре грудной клетки дольше 5 минут, не проходит, нарастает. Боль может отдавать в левую руку, шею, челюсть или под лопатку; холодный пот, одышка, человеку тяжело дышать. 

Инсульт

Смотрим по схеме лицо–рука–речь: внезапно «перекосило» лицо, одна рука не слушается или резко ослабла, речь стала невнятной.

Гипертонический криз

Давление очень высокое, сильная пульсирующая головная боль, шум в ушах, тошнота, «мушки» перед глазами.

Если есть один из перечисленных выше признаков болезни или вы сомневаетесь, вызывайте скорую (103 или 112). 

Но если вы уверены, что перед вами паническая атака (быть может, это уже не первый случай), то:

Шаг 2. Посадите человека так, чтобы он чувствовал опору

Важно, чтобы спина опиралась на что-то, а ноги уверенно стояли на полу. Если человек позволяет, можно взять его за руку или за плечо.

Шаг 3. Помогите ему понять, что происходит

Спокойно и уверенно скажите что-то вроде: «Похоже, у вас паническая атака. Это очень неприятно, но не смертельно. Скоро волна тревоги пройдет, и станет легче. Я с вами».

Шаг 4. Предложите человеку глубоко дышать

Самая простая и распространенная техника, снижающая тревогу — дыхание по квадрату: вдох 4 счета — пауза 4 счета — выдох 4 счета — и пауза 4 счету. 

Шаг 5. Помогите переключить внимание

Когда дыхание придет в норму, важно переключить внимание человека с тревожных и пугающих мыслей и вернуться в состояние «здесь и сейчас». Это можно сделать при помощи простого физического упражнения: например, сжимать и разжимать кулаки. Или при помощи техники «5-4-3-2-1», которая затронет все органы чувств. Попросите человека последовательно

• найти взглядом 5 предметов в своем окружении, называйте их мысленно или вслух (зрение)
• потрогать 4 разных предмета, обратите внимание на то, какие они на ощупь (осязание)
• прислушаться к звукам вокруг и назовите 3 (слух)
• постараться уловить 2 запаха из окружающей обстановки (обоняние) 
• почувствовать у себя во рту 1 вкус. Возможно, это недавно съеденная еда или напиток, зубная паста или что-то ещё. 

Если не получается — запахи и вкусы можно представить в воображении.

Альтернативный вариант переключения внимания: попросите человека вспомнить стихотворение или слова любимой песни.

Шаг 6. Если есть возможность, можно помочь человеку выпустить напряжение

Можно предложить умыться холодной водой или дать сбросить напряжение удобным способом: попрыгать, отжаться, покричать в подушку, потопать ногами, порвать бумагу. 

Когда рядом с нами кому-то плохо, мы можем растеряться. Это нормально. Но важно в этот момент остаться рядом, говорить спокойно, помочь дышать и сориентироваться в пространстве. Часто этого уже достаточно, чтобы человек прожил волну тревоги и почувствовал: я не один.

Если никакие меры не помогают избавиться от симптомов, отвезите человека в ближайшее медицинское учреждение.