В моменты паники или сильной тревоги бесполезно взывать к разуму и логике. Наш мозг дает сигнал, пусть часто и ложный, что «мы в опасности», и нами начинают руководить инстинкты. Тогда основная задача — это вернуть внимание в тело и в физическую реальность, то есть заземлиться.
экзистенциальный психолог
Вот три проверенных способа, которые помогают быстро снизить градус тревоги:
Метод 5-4-3-2-1
Это классика когнитивно-поведенческой терапии. Задача — переключить мозг с внутреннего кошмара на внешние стимулы. Найдите вокруг себя и назовите вслух:
- 5 предметов, которые вы видите (чашка, дерево, трещина на асфальте, синяя машина, ручка);
- 4 физических ощущения, которые вы чувствуете (холодный пол, дуновение ветра, тяжесть телефона в руке, мягкость одежды);
- 3 звука, которые вы улавливаете (шум мотора вдалеке, собственное дыхание, тиканье часов);
- 2 запаха, которые вы ощущаете (кофе, парфюм или свежий воздух);
- 1 привкус (хотя бы просто сглотните слюну или возьмите мятную жвачку).
Как это это работает? Таким образом мы заставляем мозг анализировать и классифицировать информацию, что автоматически подавляет активность эмоционального центра.
Дыхание по квадрату
При панике мы дышим часто и поверхностно. Это вызывает недостаток кислорода, что только усиливает страх: начинает кружиться голова, немеют руки. Нужно выровнять баланс. Представьте перед глазами квадрат и ведите взглядом по его сторонам:
- Вдох на 4 счета (вверх по левой стороне).
- Задержка дыхания на 4 счета (вправо по верхней стороне).
- Выдох на 4 счета (вниз по правой стороне).
- Задержка на 4 счета (влево по нижней стороне).
Повторите такой цикл 5-10 раз.
Почему это помогает? Размеренное дыхание с паузой между вдохом и выдохом заставляет парасимпатическую нервную систему запускать процессы торможения, тем самым мы успокаиваемся.
Холодная вода или резкий перепад температур
Если тревога зашкаливает так, что вы не можете сосредоточиться на счете, можно использовать «шоковую терапию»:
- Умойтесь очень холодной водой.
- Подержите руки под струей холодной воды.
- Приложите что-то холодное (бутылку из холодильника, ключи) к задней части шеи или к запястьям.
В чем принцип действия? Резкий холод или перепад температур перетягивает внимание нервной системы на себя, разрывая цикл панической атаки.
Эти техники нужно несколько раз попробовать, когда вам немного тревожно, чтобы в случае сильной тревоги вы вспомнили алгоритм автоматически.
